Фото: Тульская пресса

Питание влияет на самочувствие и качество ночного отдыха, однако продуктов, которые гарантированно действуют как природное снотворное, не существует. Некоторые продукты содержат вещества, участвующие в работе нервной системы и выработке мелатонина.

Мелатонин и триптофан: что нужно знать

Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования. В небольших количествах он присутствует в некоторых продуктах, включая вишню, виноград и грецкие орехи. Однако содержание мелатонина в обычной порции еды невелико, поэтому рассчитывать на выраженный снотворный эффект не стоит.

Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая организму для образования серотонина, а затем и мелатонина. Ее источниками служат яйца, рыба, птица, молочные продукты, бобовые и тыквенные семечки.

Сомнолог Иван Узун:

«При этом употребление продуктов с триптофаном не гарантирует быстрого засыпания. На выработку мелатонина существенно влияет освещение: яркий свет в вечерние часы способен мешать естественной подготовке организма ко сну».

Когда лучше ужинать

Плотный ужин желательно планировать примерно за два-три часа до сна. Это позволяет уменьшить вероятность дискомфорта и ощущения тяжести перед тем, как лечь в постель.

Валентина Доценко, нутрициолог:

«Вечерний прием пищи может включать источник белка, овощи и сложные углеводы. Например, подойдут рыба с крупой и овощами, омлет с цельнозерновым хлебом или творог с несладкими добавками. Если непосредственно перед сном появляется выраженный голод, не обязательно терпеть до утра. Можно выбрать небольшую порцию легкой пищи, ориентируясь на собственные ощущения и особенности пищеварения».

Кефир или орехи: что выбрать для перекуса

Кефир и натуральный йогурт содержат белок и помогают утолить голод. Они могут стать удобным вариантом вечернего перекуса, если молочные продукты хорошо переносятся организмом.

Творог также обеспечивает организм белком и подходит для небольшого приема пищи перед сном.

Орехи содержат ненасыщенные жиры, белок и минералы. Они достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться небольшой горстью.

Банан может утолить голод и заменить вечерние сладости. Еще один простой вариант — вареное яйцо, если хочется более сытного перекуса.

Универсального продукта для всех нет. Выбирайте то, что хорошо переносится, не вызывает тяжести и соответствует вашим потребностям. Размер порции зависит от голода, общей калорийности рациона и времени предыдущего приема пищи.

Какие продукты и напитки могут мешать сну

Некоторые привычки перед сном способны ухудшать качество отдыха.

  • Кофеин. Кофе, энергетики, крепкий чай и другие источники кофеина могут затруднять засыпание. Чувствительным к нему людям стоит ограничивать употребление во второй половине дня.
  • Алкоголь. Он иногда вызывает сонливость, но способен нарушать структуру сна и провоцировать ночные пробуждения.
  • Тяжелая и жирная пища. Большие порции, жареные блюда и острые продукты могут вызывать изжогу и дискомфорт, особенно если есть непосредственно перед сном.
  • Избыток сладостей. Десерты не обязательно приводят к бессоннице, но их большое количество может вытеснять более полноценные продукты из рациона.

Если после вечерней еды регулярно возникает изжога, лучше скорректировать размер порций и время ужина.