29 октября – ИА SM.News. Питание влияет на самочувствие и качество ночного отдыха, однако продуктов, которые гарантированно действуют как природное снотворное, не существует. Некоторые продукты содержат вещества, участвующие в работе нервной системы и выработке мелатонина.
Мелатонин и триптофан: что нужно знать
Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования. В небольших количествах он присутствует в некоторых продуктах, включая вишню, виноград и грецкие орехи. Однако содержание мелатонина в обычной порции еды невелико, поэтому рассчитывать на выраженный снотворный эффект не стоит.
Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая организму для образования серотонина, а затем и мелатонина. Ее источниками служат яйца, рыба, птица, молочные продукты, бобовые и тыквенные семечки.
Сомнолог Иван Узун:
«При этом употребление продуктов с триптофаном не гарантирует быстрого засыпания. На выработку мелатонина существенно влияет освещение: яркий свет в вечерние часы способен мешать естественной подготовке организма ко сну».
Когда лучше ужинать
Плотный ужин желательно планировать примерно за два-три часа до сна. Это позволяет уменьшить вероятность дискомфорта и ощущения тяжести перед тем, как лечь в постель.
Валентина Доценко, нутрициолог:
«Вечерний прием пищи может включать источник белка, овощи и сложные углеводы. Например, подойдут рыба с крупой и овощами, омлет с цельнозерновым хлебом или творог с несладкими добавками. Если непосредственно перед сном появляется выраженный голод, не обязательно терпеть до утра. Можно выбрать небольшую порцию легкой пищи, ориентируясь на собственные ощущения и особенности пищеварения».
Кефир или орехи: что выбрать для перекуса
Кефир и натуральный йогурт содержат белок и помогают утолить голод. Они могут стать удобным вариантом вечернего перекуса, если молочные продукты хорошо переносятся организмом.
Творог также обеспечивает организм белком и подходит для небольшого приема пищи перед сном.
Орехи содержат ненасыщенные жиры, белок и минералы. Они достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться небольшой горстью.
Банан может утолить голод и заменить вечерние сладости. Еще один простой вариант — вареное яйцо, если хочется более сытного перекуса.
Универсального продукта для всех нет. Выбирайте то, что хорошо переносится, не вызывает тяжести и соответствует вашим потребностям. Размер порции зависит от голода, общей калорийности рациона и времени предыдущего приема пищи.
Какие продукты и напитки могут мешать сну
Некоторые привычки перед сном способны ухудшать качество отдыха.
- Кофеин. Кофе, энергетики, крепкий чай и другие источники кофеина могут затруднять засыпание. Чувствительным к нему людям стоит ограничивать употребление во второй половине дня.
- Алкоголь. Он иногда вызывает сонливость, но способен нарушать структуру сна и провоцировать ночные пробуждения.
- Тяжелая и жирная пища. Большие порции, жареные блюда и острые продукты могут вызывать изжогу и дискомфорт, особенно если есть непосредственно перед сном.
- Избыток сладостей. Десерты не обязательно приводят к бессоннице, но их большое количество может вытеснять более полноценные продукты из рациона.
Если после вечерней еды регулярно возникает изжога, лучше скорректировать размер порций и время ужина.
