Не высыпаетесь? Вот 13 советов, чтобы получить качественный сон

11 апреля – ИА SM.News. Лицензированный клинический психолог, автор книги «Жизненное путешествие: изучение отношений − разрешение конфликтов», доктор Батья Людман, дает советы, как полноценно высыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.

Установите хороший режим сна, включив на гаджете напоминание перед сном, отправляясь спать и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день.Подготовьте помещение для сна. Спите только в своей спальне. Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а ваша спальня хорошо проветривается, тихая и темная. Установите ритуалы перед сном, такие как теплая ванна или несколько минут чтения (но не на экране!).Используйте свою комнату только для сна, во время болезни или близости. Держите телевизор вне своей спальни и не засыпайте на диване перед ним. Если вы устали, ложитесь спать!Избегайте стресса, особенно перед сном, изучая свой день, чтобы увидеть, где вы перепланированы и что вы можете изменить. Устраните основные причины беспокойства, тревоги и депрессии, которые могут привести к бессоннице, гиперсомнии и раннему утреннему пробуждению.Очистите голову перед сном. Держите блокнот рядом с кроватью, записывайте мысли, которые не дают вам спать, а затем «отпустите их» или назначьте определенное время для беспокойства. Встаньте с постели на короткое время, если вы не можете спать.Обратите внимание на свое техническое время. Doom − прокрутка в течение нескольких часов ночью не приведет к спокойному сну. Исследования настоятельно рекомендуют отключать все гаджеты по крайней мере за час до сна. Держите свои устройства и особенно ваш телефон, вне спальни. Текстовые сообщения и звуки оповещений мессенджеров приводят к гипервозбуждению, а прерывистый свет и вибрация, как полагают, оказывают пагубное влияние на вашу нервную систему, предотвращая начало и продолжение сна. Отключите все звуки. Вашему телу и мозгу нужно время, чтобы успокоиться и полностью расслабиться.Купите себе недорогой будильник. Если вы наблюдаете за часами, поверните часы ночью от себя. Проверка времени увеличивает беспокойство и приведет вас к более высокому состоянию возбуждения, препятствуя вашему возвращению ко сну.Изучите медитацию осознанности и позвольте себе найти «место» для своих забот. Напомните себе, что искать решение проблемы в 03:00 бесполезно. Все может подождать до утра, когда жизнь вообще будет казаться более управляемой.Как для взрослых, так и для детей важно, чтобы условия, при которых они засыпают, были такими же, как при пробуждении ночью. Все просыпаются ночью. Если качество вашего сна хорошее, вы, вероятно, не вспомните об этом, а ребенок не заплачет.Если вы просыпаетесь ночью, чтобы пойти в ванную, уговаривайте себя так часто, как это необходимо, с помощью простой мантры «не думай».Планируйте свой день с постоянным временем для еды, работы по дому и физических упражнений. Если вы спите днем, то не засыпайте более чем на час.Поддерживайте здоровую диету. Не ешьте тяжелую или острую пищу перед сном и избегайте кофеина и алкоголя, когда вы устали или приняли снотворное. Уменьшите вечернее потребление жидкости, если оно мешает вашему сну, и не перекусывайте ночью.Регулярно тренируйтесь, но не перед сном, а днем выходите на улицу и наслаждайтесь большим количеством солнечного света.

Сон — это не просто тайм-аут в нашей занятой жизни. Сокращение дефицита сна должно рассматриваться как приоритет, если мы заботимся о себе, наших семьях и друг о друге. Мы должны изучить, как повысить качество нашей жизни за счет большего количества свободного времени, что многие стали ценить в последние несколько лет, уверена психолог.

Если вы пьете недостаточно воды, вы в опасности из-за этого серьезного заболевания — подробнее об этом в материале ИА SM-News.