11 апреля – ИА SM.News. Лицензированный клинический психолог, автор книги «Жизненное путешествие: изучение отношений − разрешение конфликтов», доктор Батья Людман, дает советы, как полноценно высыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.
- Установите хороший режим сна, включив на гаджете напоминание перед сном, отправляясь спать и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день.
- Подготовьте помещение для сна. Спите только в своей спальне. Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а ваша спальня хорошо проветривается, тихая и темная. Установите ритуалы перед сном, такие как теплая ванна или несколько минут чтения (но не на экране!).
- Используйте свою комнату только для сна, во время болезни или близости. Держите телевизор вне своей спальни и не засыпайте на диване перед ним. Если вы устали, ложитесь спать!
- Избегайте стресса, особенно перед сном, изучая свой день, чтобы увидеть, где вы перепланированы и что вы можете изменить. Устраните основные причины беспокойства, тревоги и депрессии, которые могут привести к бессоннице, гиперсомнии и раннему утреннему пробуждению.
- Очистите голову перед сном. Держите блокнот рядом с кроватью, записывайте мысли, которые не дают вам спать, а затем «отпустите их» или назначьте определенное время для беспокойства. Встаньте с постели на короткое время, если вы не можете спать.
- Обратите внимание на свое техническое время. Doom − прокрутка в течение нескольких часов ночью не приведет к спокойному сну. Исследования настоятельно рекомендуют отключать все гаджеты по крайней мере за час до сна. Держите свои устройства и особенно ваш телефон, вне спальни. Текстовые сообщения и звуки оповещений мессенджеров приводят к гипервозбуждению, а прерывистый свет и вибрация, как полагают, оказывают пагубное влияние на вашу нервную систему, предотвращая начало и продолжение сна. Отключите все звуки. Вашему телу и мозгу нужно время, чтобы успокоиться и полностью расслабиться.
- Купите себе недорогой будильник. Если вы наблюдаете за часами, поверните часы ночью от себя. Проверка времени увеличивает беспокойство и приведет вас к более высокому состоянию возбуждения, препятствуя вашему возвращению ко сну.
- Изучите медитацию осознанности и позвольте себе найти «место» для своих забот. Напомните себе, что искать решение проблемы в 03:00 бесполезно. Все может подождать до утра, когда жизнь вообще будет казаться более управляемой.
- Как для взрослых, так и для детей важно, чтобы условия, при которых они засыпают, были такими же, как при пробуждении ночью. Все просыпаются ночью. Если качество вашего сна хорошее, вы, вероятно, не вспомните об этом, а ребенок не заплачет.
- Если вы просыпаетесь ночью, чтобы пойти в ванную, уговаривайте себя так часто, как это необходимо, с помощью простой мантры «не думай».
- Планируйте свой день с постоянным временем для еды, работы по дому и физических упражнений. Если вы спите днем, то не засыпайте более чем на час.
- Поддерживайте здоровую диету. Не ешьте тяжелую или острую пищу перед сном и избегайте кофеина и алкоголя, когда вы устали или приняли снотворное. Уменьшите вечернее потребление жидкости, если оно мешает вашему сну, и не перекусывайте ночью.
- Регулярно тренируйтесь, но не перед сном, а днем выходите на улицу и наслаждайтесь большим количеством солнечного света.
Сон — это не просто тайм-аут в нашей занятой жизни. Сокращение дефицита сна должно рассматриваться как приоритет, если мы заботимся о себе, наших семьях и друг о друге. Мы должны изучить, как повысить качество нашей жизни за счет большего количества свободного времени, что многие стали ценить в последние несколько лет, уверена психолог.
Если вы пьете недостаточно воды, вы в опасности из-за этого серьезного заболевания — подробнее об этом в материале ИА SM-News.
