Фото: ИА SM-News, seaart.ai

С возрастом переход от сна к привычной дневной активности может даваться сложнее. После пробуждения некоторые люди ощущают скованность, тяжесть в ногах и необходимость некоторое время «расходиться», прежде чем начать обычные дела. Поэтому утреннюю активность полезно начинать постепенно, не вскакивая сразу с кровати.

Небольшая разминка лежа, затем упражнения сидя и несколько движений стоя помогают мягко включить мышцы в работу. Такая последовательность подходит тем, кому сложно начинать утро с интенсивной гимнастики. Главное — выполнять движения без спешки и учитывать собственное самочувствие.

Разминка, не вставая с кровати

Начинать упражнения рекомендуется в положении лежа на спине. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание и не пытайтесь выполнять движения через боль.

Каждое упражнение можно повторять до 7 раз, постепенно увеличивая нагрузку только при хорошей переносимости.

  1. Сжимание и разжимание пальцев. Одновременно сжимайте и расслабляйте пальцы рук и ног. Движения должны быть ритмичными, но не резкими.
  2. Потягивание кистей и стоп. Потяните ладони и стопы на себя, затем расслабьте их. Повторите несколько раз.
  3. Круговые движения. Медленно вращайте кистями и стопами сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Подтягивание ног. Поочередно сгибайте правую и левую ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати и направляя стопу на себя. Затем попробуйте выполнить движение обеими ногами поочередно, не напрягаясь.
  5. Сгибание ног к животу. Осторожно согните ноги в коленях и подтяните их к животу, помогая себе руками. После этого плавно выпрямите ноги.
  6. Упражнение «велосипед». Положите руки под ягодицы и приподнимите ноги настолько, насколько комфортно. Имитируйте вращение педалей сначала вперед, затем назад. Если упражнение вызывает напряжение в пояснице, его лучше пропустить.
  7. Легкий массаж живота. Согните ноги в коленях и мягко массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке. Не надавливайте сильно.
  8. Поглаживание живота двумя руками. Проводите ладонями сверху вниз с легким прикосновением, а при движении вверх не надавливайте. Избегайте интенсивного массажа.
  9. Разминка мизинцев. Осторожно растирайте и сжимайте мизинцы рук, уделяя внимание подушечкам пальцев. Движения должны оставаться комфортными.

Упражнения сидя на кровати

После разминки лежа медленно поднимитесь и сядьте на кровать.

Ноги пока можно оставить на поверхности, чтобы не торопиться с переходом в вертикальное положение.

Сначала разотрите ушные раковины и мочки ушей легкими движениями пальцев. Затем выполните несколько плавных поворотов головы вправо и влево.

После этого осторожно наклоните голову в стороны, вперед и назад. Если нет неприятных ощущений, можно добавить небольшие круговые движения. Не запрокидывайте голову резко и не пытайтесь увеличить амплитуду за счет усилия.

При появлении головокружения, боли или выраженного дискомфорта упражнение следует прекратить.

Завершающая разминка с ногами на полу

Следующий этап — положение сидя, когда ступни уже стоят на полу. Дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к новому положению.

Затем выполните несколько простых движений:

  1. Обхватите руками согнутое правое колено и осторожно подтяните его к себе. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.
  2. Плавно поворачивайте туловище вправо и влево, не делая резких рывков.
  3. Немного наклонитесь вперед, одновременно разводя руки в стороны. Не стремитесь коснуться пола или выполнить глубокий наклон.
  4. Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и продолжительных выдохов.

После этого можно медленно встать с кровати. Если чувствуете неустойчивость, сначала посидите еще немного, а затем поднимайтесь, опираясь на устойчивую поверхность.

Как выполнять зарядку безопасно

Главное правило утренней гимнастики — постепенность. Необязательно повторять все упражнения с одинаковым количеством движений: ориентируйтесь на физическую подготовку и самочувствие. Начинать можно с нескольких повторений, постепенно адаптируя комплекс под себя.

Илья Сумиш, врач ЛФК:

«При заболеваниях суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы подходящий уровень нагрузки лучше заранее обсудить с врачом. Если после пробуждения регулярно появляются сильная боль, выраженные отеки, головокружение или необычная тяжесть в ногах, не стоит объяснять это только возрастом — такие симптомы требуют медицинской оценки. Особенно важно помнить, что зарядка не лечит нарушения кровообращения и не устраняет причины отеков или расширения вен. Ее задача — мягко размять мышцы и суставы, помочь организму постепенно перейти от отдыха к активности».

Небольшая последовательная разминка может стать удобной утренней привычкой. Она не требует специального оборудования и позволяет начать день без резких движений и чрезмерной нагрузки.