2 ноября – ИА SM.News. С возрастом переход от сна к привычной дневной активности может даваться сложнее. После пробуждения некоторые люди ощущают скованность, тяжесть в ногах и необходимость некоторое время «расходиться», прежде чем начать обычные дела. Поэтому утреннюю активность полезно начинать постепенно, не вскакивая сразу с кровати.
Небольшая разминка лежа, затем упражнения сидя и несколько движений стоя помогают мягко включить мышцы в работу. Такая последовательность подходит тем, кому сложно начинать утро с интенсивной гимнастики. Главное — выполнять движения без спешки и учитывать собственное самочувствие.
Разминка, не вставая с кровати
Начинать упражнения рекомендуется в положении лежа на спине. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание и не пытайтесь выполнять движения через боль.
Каждое упражнение можно повторять до 7 раз, постепенно увеличивая нагрузку только при хорошей переносимости.
- Сжимание и разжимание пальцев. Одновременно сжимайте и расслабляйте пальцы рук и ног. Движения должны быть ритмичными, но не резкими.
- Потягивание кистей и стоп. Потяните ладони и стопы на себя, затем расслабьте их. Повторите несколько раз.
- Круговые движения. Медленно вращайте кистями и стопами сначала в одну сторону, затем в другую.
- Подтягивание ног. Поочередно сгибайте правую и левую ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати и направляя стопу на себя. Затем попробуйте выполнить движение обеими ногами поочередно, не напрягаясь.
- Сгибание ног к животу. Осторожно согните ноги в коленях и подтяните их к животу, помогая себе руками. После этого плавно выпрямите ноги.
- Упражнение «велосипед». Положите руки под ягодицы и приподнимите ноги настолько, насколько комфортно. Имитируйте вращение педалей сначала вперед, затем назад. Если упражнение вызывает напряжение в пояснице, его лучше пропустить.
- Легкий массаж живота. Согните ноги в коленях и мягко массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке. Не надавливайте сильно.
- Поглаживание живота двумя руками. Проводите ладонями сверху вниз с легким прикосновением, а при движении вверх не надавливайте. Избегайте интенсивного массажа.
- Разминка мизинцев. Осторожно растирайте и сжимайте мизинцы рук, уделяя внимание подушечкам пальцев. Движения должны оставаться комфортными.
Упражнения сидя на кровати
После разминки лежа медленно поднимитесь и сядьте на кровать.
Ноги пока можно оставить на поверхности, чтобы не торопиться с переходом в вертикальное положение.
Сначала разотрите ушные раковины и мочки ушей легкими движениями пальцев. Затем выполните несколько плавных поворотов головы вправо и влево.
После этого осторожно наклоните голову в стороны, вперед и назад. Если нет неприятных ощущений, можно добавить небольшие круговые движения. Не запрокидывайте голову резко и не пытайтесь увеличить амплитуду за счет усилия.
При появлении головокружения, боли или выраженного дискомфорта упражнение следует прекратить.
Завершающая разминка с ногами на полу
Следующий этап — положение сидя, когда ступни уже стоят на полу. Дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к новому положению.
Затем выполните несколько простых движений:
- Обхватите руками согнутое правое колено и осторожно подтяните его к себе. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.
- Плавно поворачивайте туловище вправо и влево, не делая резких рывков.
- Немного наклонитесь вперед, одновременно разводя руки в стороны. Не стремитесь коснуться пола или выполнить глубокий наклон.
- Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и продолжительных выдохов.
После этого можно медленно встать с кровати. Если чувствуете неустойчивость, сначала посидите еще немного, а затем поднимайтесь, опираясь на устойчивую поверхность.
Как выполнять зарядку безопасно
Главное правило утренней гимнастики — постепенность. Необязательно повторять все упражнения с одинаковым количеством движений: ориентируйтесь на физическую подготовку и самочувствие. Начинать можно с нескольких повторений, постепенно адаптируя комплекс под себя.
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«При заболеваниях суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы подходящий уровень нагрузки лучше заранее обсудить с врачом. Если после пробуждения регулярно появляются сильная боль, выраженные отеки, головокружение или необычная тяжесть в ногах, не стоит объяснять это только возрастом — такие симптомы требуют медицинской оценки. Особенно важно помнить, что зарядка не лечит нарушения кровообращения и не устраняет причины отеков или расширения вен. Ее задача — мягко размять мышцы и суставы, помочь организму постепенно перейти от отдыха к активности».
Небольшая последовательная разминка может стать удобной утренней привычкой. Она не требует специального оборудования и позволяет начать день без резких движений и чрезмерной нагрузки.
