Фото: ИА SM-News

Американский хирург-ортопед Говард Лакс в 63 года продолжает бегать, ездить на велосипеде, ходить в походы и заниматься в тренажерном зале. Однако несколько лет назад он заметил, что ему стало сложнее удерживать равновесие и быстро менять положение тела, несмотря на хорошую физическую форму.

Это заставило его пересмотреть привычные тренировки. Вместе с тренером Бреттом Пониросом специалист разработал комплекс, направленный на укрепление мышц ног, развитие скорости, координации и контроля движений.

По мнению тренера, для сохранения подвижности недостаточно просто выполнять силовые упражнения. Важно также учиться двигаться в разных направлениях, удерживать равновесие и безопасно справляться с нагрузкой. В программу вошли семь упражнений, большинство из которых можно выполнять дома.

Приседания с отягощением у груди

Приседания укрепляют квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, которые участвуют в стабилизации коленного сустава. Дополнительный вес увеличивает нагрузку, а удерживание его у груди помогает контролировать положение корпуса.

Как выполнять:

  • Поставьте ноги немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
  • Возьмите гантель или гирю обеими руками и прижмите к груди.
  • Отведите таз назад и плавно опуститесь, словно садитесь на стул.
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.

Начинать лучше без дополнительного веса, постепенно увеличивая глубину приседа, если движение не вызывает боли.

2. Приседания с прыжком

Прыжки помогают развивать силу и способность быстро реагировать на нагрузку. Однако это упражнение подходит не всем, особенно при боли в коленях, нестабильности сустава или после травм.

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните колени.
  2. Выполните приседание, сохраняя корпус устойчивым.
  3. Оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх.
  4. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени.

Если прыжки пока даются сложно, начните с обычных приседаний и отработайте мягкое приземление без отрыва стоп от пола.

Подъемы на ступеньку

Упражнение укрепляет мышцы ног и развивает координацию. Оно также помогает тренировать движения, необходимые в повседневной жизни, например при подъеме по лестнице.

Как выполнять:

  • Встаньте перед устойчивой невысокой ступенькой или платформой.
  • Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь, приставив вторую.
  • Медленно спуститесь в обратном порядке.
  • Повторите движение, начиная с другой ноги.

Сначала выбирайте небольшую высоту. По мере освоения упражнения можно постепенно увеличивать темп, не теряя контроля над движениями.

Прыжки с поворотом

Это упражнение развивает способность менять направление движения и сохранять равновесие. Такие навыки важны в повседневной жизни, когда приходится поворачиваться или быстро переступать с ноги на ногу.

В усложненном варианте используются прыжки на устойчивую платформу и с нее с поворотом корпуса и ног. Приземляться необходимо мягко, слегка сгибая колени.

Начинающим лучше сначала освоить движения без прыжков: спокойно сойти с платформы, устойчиво поставить стопы и только после этого повернуться. Неустойчивые подушки и скользкие поверхности для такого упражнения не подходят.

Быстрые движения ногами

Упражнение помогает развивать координацию, скорость реакции и контроль над положением тела.

Как выполнять:

  • Сделайте небольшую отметку на полу с помощью скотча.
  • Быстро переступайте через нее или ставьте стопы на отметку и обратно.
  • Сохраняйте легкие движения, смотрите вперед и не опускайте голову.
  • Начните с медленного темпа, а затем постепенно ускоряйтесь.

Главное — сначала научиться точно выполнять движения и только потом увеличивать скорость.

Стул у стены

Статическое упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Оно не требует специального оборудования и позволяет регулировать нагрузку за счет глубины приседа и продолжительности удержания положения.

Как выполнять:

  1. Встаньте спиной к стене, поставив стопы немного вперед.
  2. Медленно скользите вниз, словно садитесь на стул.
  3. Удерживайте положение, полностью опираясь на стопы.
  4. Плавно поднимитесь, скользя спиной по стене.

Необязательно сразу сгибать колени до прямого угла. Начните с небольшого приседа и короткого удержания. Если появляется боль, прекратите упражнение.

Болгарские приседания

Этот вариант приседаний выполняется с опорой задней ноги на скамью. Он позволяет отдельно нагрузить каждую ногу, но требует хорошего равновесия и контроля движений.

Тренер Бретт Понирос рекомендует переходить к упражнению после освоения десяти обычных приседаний.

Как выполнять:

  • Встаньте спиной к устойчивой невысокой скамье.
  • Положите подъем одной стопы на скамью, а другую ногу выставьте вперед.
  • Медленно сгибайте переднее колено и опускайтесь настолько, насколько позволяет подготовка.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Для устойчивости можно держаться за спинку стула или опираться рукой о стену. Не стремитесь сразу выполнять глубокие приседания.

Как тренироваться безопасно

Комплекс сочетает силовые упражнения, статическую нагрузку и движения на скорость и координацию. Необязательно выполнять все семь упражнений за одну тренировку. Начать можно с приседаний без веса, подъемов на ступеньку и упражнения «стул у стены», постепенно добавляя более сложные варианты.

После 60 лет особенно важно учитывать физическую подготовку и состояние суставов. При хронической боли, недавней травме или операции на колене программу следует предварительно обсудить с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Если во время выполнения появляется боль, упражнение нужно прекратить.

Регулярная посильная активность помогает поддерживать силу мышц и подвижность, но нагрузку необходимо подбирать индивидуально. Прыжки и сложные упражнения на равновесие не являются обязательными для каждого человека.