31 октября – ИА SM.News. Американский хирург-ортопед Говард Лакс в 63 года продолжает бегать, ездить на велосипеде, ходить в походы и заниматься в тренажерном зале. Однако несколько лет назад он заметил, что ему стало сложнее удерживать равновесие и быстро менять положение тела, несмотря на хорошую физическую форму.
Это заставило его пересмотреть привычные тренировки. Вместе с тренером Бреттом Пониросом специалист разработал комплекс, направленный на укрепление мышц ног, развитие скорости, координации и контроля движений.
По мнению тренера, для сохранения подвижности недостаточно просто выполнять силовые упражнения. Важно также учиться двигаться в разных направлениях, удерживать равновесие и безопасно справляться с нагрузкой. В программу вошли семь упражнений, большинство из которых можно выполнять дома.
Приседания с отягощением у груди
Приседания укрепляют квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, которые участвуют в стабилизации коленного сустава. Дополнительный вес увеличивает нагрузку, а удерживание его у груди помогает контролировать положение корпуса.
Как выполнять:
- Поставьте ноги немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
- Возьмите гантель или гирю обеими руками и прижмите к груди.
- Отведите таз назад и плавно опуститесь, словно садитесь на стул.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.
Начинать лучше без дополнительного веса, постепенно увеличивая глубину приседа, если движение не вызывает боли.
2. Приседания с прыжком
Прыжки помогают развивать силу и способность быстро реагировать на нагрузку. Однако это упражнение подходит не всем, особенно при боли в коленях, нестабильности сустава или после травм.
Как выполнять:
- Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните колени.
- Выполните приседание, сохраняя корпус устойчивым.
- Оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх.
- Приземлитесь мягко, слегка согнув колени.
Если прыжки пока даются сложно, начните с обычных приседаний и отработайте мягкое приземление без отрыва стоп от пола.
Подъемы на ступеньку
Упражнение укрепляет мышцы ног и развивает координацию. Оно также помогает тренировать движения, необходимые в повседневной жизни, например при подъеме по лестнице.
Как выполнять:
- Встаньте перед устойчивой невысокой ступенькой или платформой.
- Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь, приставив вторую.
- Медленно спуститесь в обратном порядке.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
Сначала выбирайте небольшую высоту. По мере освоения упражнения можно постепенно увеличивать темп, не теряя контроля над движениями.
Прыжки с поворотом
Это упражнение развивает способность менять направление движения и сохранять равновесие. Такие навыки важны в повседневной жизни, когда приходится поворачиваться или быстро переступать с ноги на ногу.
В усложненном варианте используются прыжки на устойчивую платформу и с нее с поворотом корпуса и ног. Приземляться необходимо мягко, слегка сгибая колени.
Начинающим лучше сначала освоить движения без прыжков: спокойно сойти с платформы, устойчиво поставить стопы и только после этого повернуться. Неустойчивые подушки и скользкие поверхности для такого упражнения не подходят.
Быстрые движения ногами
Упражнение помогает развивать координацию, скорость реакции и контроль над положением тела.
Как выполнять:
- Сделайте небольшую отметку на полу с помощью скотча.
- Быстро переступайте через нее или ставьте стопы на отметку и обратно.
- Сохраняйте легкие движения, смотрите вперед и не опускайте голову.
- Начните с медленного темпа, а затем постепенно ускоряйтесь.
Главное — сначала научиться точно выполнять движения и только потом увеличивать скорость.
Стул у стены
Статическое упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Оно не требует специального оборудования и позволяет регулировать нагрузку за счет глубины приседа и продолжительности удержания положения.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене, поставив стопы немного вперед.
- Медленно скользите вниз, словно садитесь на стул.
- Удерживайте положение, полностью опираясь на стопы.
- Плавно поднимитесь, скользя спиной по стене.
Необязательно сразу сгибать колени до прямого угла. Начните с небольшого приседа и короткого удержания. Если появляется боль, прекратите упражнение.
Болгарские приседания
Этот вариант приседаний выполняется с опорой задней ноги на скамью. Он позволяет отдельно нагрузить каждую ногу, но требует хорошего равновесия и контроля движений.
Тренер Бретт Понирос рекомендует переходить к упражнению после освоения десяти обычных приседаний.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к устойчивой невысокой скамье.
- Положите подъем одной стопы на скамью, а другую ногу выставьте вперед.
- Медленно сгибайте переднее колено и опускайтесь настолько, насколько позволяет подготовка.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Для устойчивости можно держаться за спинку стула или опираться рукой о стену. Не стремитесь сразу выполнять глубокие приседания.
Как тренироваться безопасно
Комплекс сочетает силовые упражнения, статическую нагрузку и движения на скорость и координацию. Необязательно выполнять все семь упражнений за одну тренировку. Начать можно с приседаний без веса, подъемов на ступеньку и упражнения «стул у стены», постепенно добавляя более сложные варианты.
После 60 лет особенно важно учитывать физическую подготовку и состояние суставов. При хронической боли, недавней травме или операции на колене программу следует предварительно обсудить с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Если во время выполнения появляется боль, упражнение нужно прекратить.
Регулярная посильная активность помогает поддерживать силу мышц и подвижность, но нагрузку необходимо подбирать индивидуально. Прыжки и сложные упражнения на равновесие не являются обязательными для каждого человека.
