20 октября – ИА SM.News. Орехи содержат растительные жиры, белок, пищевые волокна и минеральные вещества, необходимые организму. Их можно добавлять в каши, салаты, йогурты и другие блюда или употреблять в качестве самостоятельного перекуса. При этом каждый вид отличается составом, поэтому не стоит ограничиваться только одним вариантом.
Фундук ценят за содержание витамина Е и ненасыщенных жиров, грецкие орехи — за растительную омега-3 жирную кислоту, а кешью — за минералы. Кокос тоже используют в повседневном питании, однако по составу его мякоть заметно отличается от большинства привычных орехов.
Фундук — источник витамина Е и ненасыщенных жиров
Фундук богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и магнием. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, а магний участвует во многих процессах, необходимых для нормальной работы организма. Ненасыщенные жиры особенно полезны, когда ими заменяют часть насыщенных жиров в рационе.
Фундук удобно включать в завтрак: измельченные ядра можно добавить в овсяную кашу или натуральный йогурт. Орехи также подходят для домашних десертов и фруктовых смесей.
При покупке стоит отдавать предпочтение несоленому фундуку без сахарной глазури и других сладких добавок. Так проще контролировать количество соли и сахара в ежедневном питании.
Грецкие орехи — растительный источник омега-3
Грецкие орехи выделяются среди многих других видов орехов содержанием альфа-линоленовой кислоты. Это растительная омега-3 жирная кислота, которая необходима организму и участвует в обменных процессах.
Кроме того, в ядрах содержатся клетчатка, полифенолы и различные минералы. Грецкие орехи могут стать частью сбалансированного питания и помочь разнообразить рацион продуктами с ненасыщенными жирами.
Их добавляют в овощные салаты, творог, каши и другие блюда. Можно есть орехи и отдельно, используя небольшую порцию в качестве перекуса.
При этом не следует считать грецкие орехи лечебным продуктом. Они не заменяют назначенные препараты и сами по себе не предотвращают развитие диабета. Их возможная польза связана прежде всего с регулярным включением в разнообразный рацион.
Кешью — источник меди, магния и цинка
Кешью отличаются нежным вкусом и содержат растительный белок, медь, магний и цинк. Медь необходима для работы ряда ферментов и участия организма в обменных процессах, а цинк играет важную роль в нормальном функционировании иммунной системы.
Эти орехи хорошо сочетаются с овощами, рисом и фруктами. Их можно добавлять в готовые блюда, использовать для приготовления домашних соусов или измельчать в ореховую пасту.
При выборе кешью желательно обращать внимание на состав. Несоленые ядра позволяют не увеличивать количество соли в рационе за счет перекусов. Варианты с сахарной глазурью и другими добавками лучше не делать основой ежедневного питания.
Кокос — необычный вкус и пищевые волокна
Кокосовая мякоть содержит пищевые волокна и жиры, однако по их составу отличается от фундука и грецких орехов. В ней преобладают насыщенные жирные кислоты, поэтому употреблять кокос в больших количествах не стоит.
Кокосовую стружку используют для приготовления выпечки, каш и десертов. Она придает блюдам характерный аромат и меняет их текстуру. При этом важно учитывать, что подслащенная стружка может содержать дополнительный сахар.
Кокосовая вода также содержит калий и некоторые другие электролиты. Однако после обычной физической нагрузки большинству людей для восполнения жидкости достаточно простой питьевой воды.
Сколько орехов можно съедать в день
Для большинства взрослых удобным ориентиром считается порция около 25–30 г орехов в день. Это небольшая горсть, которая позволяет разнообразить рацион и получить полезные жиры, белок и минеральные вещества без чрезмерного увеличения калорийности питания.
Необязательно каждый день есть один и тот же вид. Фундук, грецкие орехи и кешью можно чередовать, учитывая вкусовые предпочтения и особенности питания.
Замачивать орехи на ночь перед употреблением необязательно. Такая обработка может изменить их текстуру, но убедительных оснований считать, что после замачивания все питательные вещества усваиваются значительно лучше, нет.
