18 июня – ИА SM.News. Кажется, что старение мозга неизбежно, и с годами память и ясность ума обязательно ухудшатся. Но наука говорит об обратном. Наш мозг способен развиваться на протяжении всей жизни это называется нейропластичностью. И один из самых простых способов поддержать его – обычная ходьба. Всего 30 минут в день могут не только улучшить настроение, но и реально защитить мозг от возрастных изменений.
Как ходьба меняет мозг
Когда вы двигаетесь, организм начинает работать активнее. Сердце качает больше крови, сосуды расширяются, и мозг получает больше кислорода и глюкозы – топлива для нейронов. Но это только начало.
Физическая активность стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) – специального белка, который поддерживает рост нейронов, укрепляет связи между ними и даже способствует образованию новых нервных клеток в гиппокампе – области, отвечающей за память и обучение.
Чем выше уровень BDNF, тем лучше работают память и способность к обучению.
Кроме того, ходьба снижает уровень кортизола – гормона стресса и повышает выработку эндорфинов и дофамина. Это объясняет, почему после прогулки улучшается настроение, становится легче засыпать и уходит тревога.
Что говорят исследования
Ученые изучили влияние ходьбы на когнитивные функции у пожилых людей и пришли к однозначным выводам.
- Память и исполнительные функции заметно улучшаются у тех, кто регулярно ходит пешком минимум 40 минут три раза в неделю.
- Даже легкая ходьба помогает сохранить ясность ума, а увеличение темпа со временем замедляет возрастное снижение когнитивных способностей.
- Аэробные упражнения – ходьба, бег, плавание – увеличивают объем гиппокампа, что подтверждается данными МРТ.
Главный вывод: защитить мозг от старения можно без сложных тренировок. Достаточно регулярно и с удовольствием ходить пешком.
Сколько и как заниматься
Фото: ИА SM-News
Зависит от вида нагрузки.
- Аэробная нагрузка. Быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы. Она улучшает кровообращение и стимулирует выработку BDNF.
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю с легкими гантелями или весом собственного тела улучшают общий тонус и мозговое кровообращение.
- Сочетайте кардио и силовые. Йога, пилатес, фитнес развивают координацию и выносливость.
- Минимальная норма. Не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что соответствует рекомендациям ВОЗ.
Исследования показывают, что даже ходьба низкой интенсивности полезна для когнитивных функций людей любого возраста. Главное – начать и сделать движение частью повседневной жизни.
Сергей Семиков, тренер ЛФК: «Аэробные упражнения оказывают существенное влияние на структуры головного мозга, связанные с памятью и когнитивными функциями. Один из наиболее изученных эффектов – увеличение объема гиппокампа, который играет ключевую роль в процессах консолидации памяти и пространственной ориентации. Регулярные аэробные нагрузки являются эффективным немедикаментозным способом профилактики возрастных когнитивных нарушений».
Что в итоге
Ходьба – лучшее «лекарство» для мозга, которое не имеет побочных эффектов. Она доступна всем, не требует специального оборудования и вписывается в любой график. 30 минут в день и вы не только укрепляете тело, но и инвестируете в ясность ума на долгие годы. Начните с прогулки сегодня. Пусть ваш мозг остаётся молодым вопреки возрасту.
