26 июня – ИА SM.News. Помните ощущение, когда утром просыпаешься, а тело будто чужое? Суставы скрипят, голова тяжёлая, и нужно полчаса, чтобы прийти в себя. С годами эта утренняя скованность усиливается. Но есть простой способ обмануть возраст: десять минут зарядки на стуле запускают кровообращение, будят сердце и возвращают подвижность.
Специалисты ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России разработали комплекс упражнений, для которого не нужны коврик, спортивная форма и даже умение стоять долго. Исходное положение – сидя на стуле. Щадящий режим, доступный в любом возрасте.
С чего начать
Первые дни делайте по четыре-шесть повторов каждого движения. Мышцы должны привыкнуть, суставы разработаться. Через неделю увеличивайте до восьми-десяти. Дыхание старайтесь держать ровным, без задержек. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт — пропускайте, вернетесь к нему позже.
Комплекс упражнений
- Ходьба на месте с вращением кистей. Сидя на стуле, высоко поднимайте колени, имитируя ходьбу. Одновременно вращайте кистями в лучезапястных суставах, сначала вперёд, потом назад. Дыхание произвольное. Упражнение разгоняет кровь и разрабатывает затекшие за ночь запястья.
- Потягивание вверх. Руки свободно висят вдоль тела. Медленно поднимите их через стороны вверх, в верхней точке слегка потянитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Простое движение, которое расправляет грудную клетку и помогает лёгким включиться в работу.
- Полуприседы с опорой на стул. Встаньте спиной к сиденью стула, руки разведите в стороны. На счёт «раз-два-три» делайте пружинистые полуприседы, на счёт «четыре» сядьте на стул, руки опустите. Колени бережёт именно полуприсед — глубоко опускаться не нужно.
- Повороты корпуса. Сидя, большие пальцы рук уприте в поясницу. Отведите локти назад, сводя лопатки – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по четыре раза в каждую сторону. Упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
- Наклон вперёд. Сидя на стуле, большие пальцы у поясницы. Наклоните туловище вперед примерно на сорок пять градусов, прямые руки вытяните на уровне плеч ладонями вниз – выдох. Вернитесь обратно. Движение мягко растягивает позвоночник.
- Наклоны в стороны. Ноги согнуты в коленях и широко расставлены, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Наклоните туловище в одну сторону – вдох, в другую – выдох. Работают косые мышцы живота, уходит ощущение скованности в боках.
- Повороты туловища. Исходное положение то же. Поверните корпус в одну сторону – вдох, в другую – выдох. Возвращайтесь в исходное положение. Позвоночник обретает подвижность, уходит утренняя жёсткость.
- Наклон к колену. Ноги широко расставлены, руки в стороны. Наклоните туловище, касаясь локтями согнутых рук одноименных коленей – вдох. Вернитесь обратно – выдох. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц.
- Касание стопы. Ноги широко расставлены, руки в стороны. Наклоните туловище, коснитесь кистью внутренней стороны стопы, другую руку отведите назад – вдох. Вернитесь – выдох. Смените положение рук и повторите в другую сторону. Развивает координацию и гибкость.
- Дыхательное упражнение. Сидя на стуле, руки свободно висят. Поднимите плечи максимально вверх, делая длинный вдох. Затем на счёт «раз-два-три» опускайте плечи до исходного положения, делая дробные выдохи. Повторите, удлиняя выдох до пяти счетов. Это упражнение успокаивает пульс и завершает комплекс.
«Зарядка для людей старшего возраста не должна быть интенсивной, – объясняет Оксана Сергеевна Куликова, эксперт по ЛФК. – Главная задача – мягко пробудить организм, запустить обменные процессы и дать суставам безопасную амплитуду движения. Исходное положение сидя на стуле снижает нагрузку на позвоночник и колени, но при этом позволяет укрепить основные группы мышц. Начните с четырех повторов, через месяц вы заметите, что утренняя скованность уходит, а энергии прибавляется».
Десять минут утром – и сердце работает ровнее, суставы становятся подвижнее, а день начинается не с тяжести, а с бодрости. Движение продлевает жизнь, и начать никогда не поздно. Ранее мы писали: отеки уходят, ноги стройнеют: 3 упражнения, которые меняют форму за неделю.
Источник: ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России.
