Фото: ИА SM-News

Упражнение выглядит довольно просто: короткую резинку надевают на ноги, слегка сгибают колени и выполняют шаги в сторону или по диагонали, преодолевая сопротивление.

Ему приписывают самые разные свойства — от уменьшения отечности и ощущения тяжести в ногах до «разгона лимфы», уменьшения объемов бедер и борьбы с целлюлитом. Однако реальный эффект упражнения стоит отделять от популярных формулировок из социальных сетей.

Как работает лимфатическая система

Лимфатическая система собирает из тканей лишнюю жидкость, белки и другие вещества, после чего возвращает их в кровоток. В отличие от кровеносной системы, у нее нет сердца, которое выполняло бы функцию единого центрального насоса.

Движению лимфы помогают сокращения мышц, дыхательные движения и работа клапанов лимфатических сосудов. Поэтому физическая активность действительно имеет значение для нормального лимфообращения.

Когда мышцы ног сокращаются во время ходьбы или упражнений, они меняют давление в тканях и сосудах и способствуют перемещению жидкости. Но это не означает, что конкретное упражнение способно «прочистить лимфу» или вывести из организма токсины.

Как выполнять упражнение

Для тренировки понадобится короткая фитнес-резинка. В зависимости от ее жесткости и выбранного варианта упражнения ее размещают чуть выше коленей или на голенях.

Нужно встать прямо, поставить ноги примерно на ширину таза и немного согнуть колени. Спину сохраняют в нейтральном положении, мышцы живота слегка напрягают.

Затем одной ногой делают небольшой шаг в сторону и подтягивают вторую, стараясь всё время сохранять натяжение резинки. После нескольких шагов в одном направлении движение повторяют в обратную сторону.

Важно следить за техникой. Колени не должны заваливаться внутрь, а ноги не следует полностью выпрямлять после каждого шага. Все движения выполняются плавно, без резких рывков.

Для начала достаточно 2–3 подходов по 10–15 шагов в каждую сторону. Увеличивать сопротивление до сильного жжения необязательно.

Почему после упражнения ногам действительно может стать легче

После физической активности человек иногда замечает, что ноги ощущаются менее тяжелыми, а небольшая отечность становится менее выраженной. У этого есть вполне понятное объяснение.

Сокращения мышц ног помогают движению крови и жидкости в тканях. Кроме того, после продолжительного сидения или стояния даже обычная ходьба полезна для поддержания нормального кровообращения.

Поэтому эффект от боковых шагов вполне может ощущаться. Но он не является уникальным свойством именно упражнения с резинкой. Сходным образом работают обычная ходьба, подъемы на носки, движения стопами и другие упражнения, заставляющие мышцы ног сокращаться.

Действительно ли шаги «разгоняют лимфу»

Выражение «разогнать лимфу» часто используется в социальных сетях, но медицинским термином оно не является. Физическая активность действительно способствует движению лимфы, однако у здорового человека лимфатическая система постоянно функционирует самостоятельно.

Нет убедительных оснований считать, что именно боковые шаги с фитнес-резинкой обладают особым лимфодренажным эффектом по сравнению с другими видами движения.

Поэтому основная польза резинки заключается скорее в дополнительной мышечной нагрузке. Сопротивление заставляет активнее работать ягодичные мышцы и мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав.

Можно ли убрать с их помощью отеки

При небольшой временной отечности после долгого сидения или стояния движение действительно может оказаться полезным. Но постоянные или выраженные отеки требуют другого подхода.

Отечность ног бывает связана с разными причинами, в том числе с венозной недостаточностью, заболеваниями сердца, почек или печени, приемом некоторых лекарственных препаратов, тромбозом и другими состояниями. Упражнение с резинкой не устраняет источник такой проблемы.

Особое внимание необходимо обратить на внезапный отек одной ноги, особенно если одновременно появились боль, покраснение, ощущение жара или одышка. В таких случаях необходима медицинская оценка.

Помогут ли шаги похудеть в ногах

Локально сжечь жир только на бедрах или голенях с помощью одного упражнения невозможно.

При этом боковые шаги с резинкой действительно нагружают мышцы ягодиц и бедер. Регулярные тренировки могут сделать мышцы сильнее и улучшить их тонус.

Но уменьшение жировой ткани связано с общим энергетическим балансом организма, а не с тем, какая именно часть тела работает во время конкретного упражнения. Если после занятия ноги временно выглядят менее отечными, это не означает, что за несколько минут произошло заметное сжигание жира.

Может ли упражнение заменить лимфодренажный массаж

Упражнения и лимфодренажный массаж — разные методы. При лимфедеме, то есть хроническом нарушении оттока лимфы, используется комплексный подход. Он может включать компрессионную терапию, специальные упражнения, уход за кожей и мануальные методы.

Физическая активность может быть частью такой терапии, но программа должна учитывать состояние конкретного человека. При диагностированной лимфедеме не стоит самостоятельно заменять назначенное лечение упражнениями из социальных сетей.

А что насчет целлюлита

Прямых доказательств того, что именно «лимфодренажные шаги» устраняют целлюлит, нет.

Целлюлит связан с особенностями строения подкожной жировой ткани и соединительнотканных перегородок. На его выраженность могут влиять генетические и гормональные факторы, возраст, количество жировой ткани и особенности кожи.

Силовые упражнения способны улучшать внешний вид ног и ягодиц за счет укрепления мышц, однако это не означает устранения целлюлита или «выведения» его через лимфатическую систему.

Кому подойдет такое упражнение

Для здорового человека боковые шаги с фитнес-резинкой являются обычным упражнением для нижней части тела. Они позволяют дополнительно нагрузить ягодицы и бедра, разнообразить тренировку и поработать над координацией.

Начинать лучше с умеренного сопротивления. Если во время движения колени начинают заваливаться внутрь, таз сильно раскачивается или нарушается техника, нагрузку следует уменьшить.

При боли в коленях, тазобедренных суставах или голеностопе выполнять упражнение через боль не стоит. А людям с диагностированными заболеваниями сосудов или лимфатической системы желательно предварительно обсудить физическую нагрузку с врачом или физиотерапевтом.

Таким образом, шаги с фитнес-резинкой могут быть полезным упражнением для мышц ног и действительно способствовать движению жидкости во время физической активности. Однако приписывать им уникальные способности «разгонять лимфу», выводить токсины, локально сжигать жир или лечить отеки не стоит.