9 января – ИА SM.News. Вы ложитесь вовремя, спите положенные 7-8 часов, но просыпаетесь с ощущением, будто не спали вовсе? Голова тяжелая, тело разбитое, энергии ноль. Дело не в количестве сна, а в его качестве. Особенно в условиях хронического стресса организм часто не может перейти в глубокие, восстанавливающие фазы сна. А повседневные привычки лишь усугубляют ситуацию. Вот семь распространённых ошибок, которые мешают вам по-настоящему отдохнуть.
Экраны до самого отхода ко сну
Синий свет от телефона, ноутбука или телевизора подавляет выработку мелатонина, гормона сна. В результате мозг остается в состоянии бодрствования, и даже если вы засыпаете, сон получается поверхностным, без достаточного количества медленной восстанавливающей фазы.
За 60–90 минут до сна включите режим «цифрового детокса». Замените скроллинг на чтение книги, дыхательные практики или тихую музыку.
Просмотр новостей перед сном
В условиях затяжной нестабильности поток тревожной информации активирует систему «бей или беги». Мозг воспринимает угрозу и не дает телу расслабиться. Даже если вы засыпаете, ночной сон становится фрагментированным, с частыми пробуждениями. Установите информационный комендантский час, например, после 19:00 новости не читать и не обсуждать.
Кофеин после обеда
Кофеин имеет период полураспада около 5-6 часов. Чашка кофе в 15:00 означает, что к полуночи в крови еще циркулирует половина дозы. Это не мешает заснуть, но снижает долю глубокого сна. Последний кофе выпивайте не позже 13:00. После травяные чаи или вода.
Нерегулярный график сна
Ложиться и вставать в разное время, даже в выходные, нарушает циркадные ритмы. Организм теряет ориентиры, сон становится менее эффективным. Это особенно актуально при работе из дома или в сменах. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, ±30 минут, даже в выходные.
Слишком теплая спальня
Оптимальная температура для сна 18-20°C. При более высокой температуре тело не может охладиться, а это необходимое условие для входа в глубокую фазу. Вы можете спать всю ночь, но так и не добраться до самого восстанавливающего этапа. Проветривайте комнату перед сном, используйте легкое постельное белье, избегайте тяжелых одеял.
Алкоголь как «снотворное»
Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает архитектуру сна, он подавляет REM-фазу и вызывает частые микропробуждения. Утром вы чувствуете себя разбитым, несмотря на долгое лежание в постели. Лучше отказаться от алкоголя за 4-5 часов до сна.
Отсутствие ритуала «переключения»
Если вы ложитесь в постель сразу после работы, споров или решения проблем, мозг остается в режиме активного мышления. Тело отдыхает, а психика продолжает «работать». Создайте 15-20-минутный вечерний ритуал, теплый душ, растяжка, запись тревог в блокнот, медитация. Это сигнал телу: «Теперь можно отключиться».
