Фото: ИА SM.News

Вы когда-нибудь замечали, как к трем часам дня спина начинает гудеть, шея будто налитая свинцом, а ноги словно ватные? А если вы еще и к концу года загружены дедлайнами, то мышцы зажимаются так, что уже ничего не спасает. Сидячий образ жизни – главный враг фигуры и мозгового кровообращения, осанки и тонуса кожи.

Вот 8 движений, которые займут у вас не больше 5 минут в день, но изменят все.

Сведение лопаток против сутулости и тумана в голове

Это не просто «упражнение для спины». Оно открывает грудную клетку, улучшает дыхание и улучшает приток крови к мозгу. Вы сразу почувствуете, как проясняется голова:

  1. Сядьте прямо. Опустите руки.
  2. Медленно сведите лопатки, будто пытаетесь зажать между ними лист бумаги.
  3. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Повторите 8–10 раз.

Скручивание на стуле для гибкости и талии

Это спасение для тех, кто целыми днями «забывает» про поясницу. Упражнение разблокирует позвоночник и снимает напряжение между лопатками.

Пошаговый алгоритм:

  1. Сядьте боком к спинке стула, обеими руками возьмитесь за нее.
  2. Плавно поверните корпус назад, мягко растягивая мышцы спины и талии.
  3. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите в другую сторону.

Наклоны шеи, чтобы не чувствовать, что голова – гиря

Профилактика головных болей, онемения рук и морщин на шее:

  1. Медленно наклоните голову к правому плечу.
  2. Левой рукой мягко надавите сверху. Не тяните, просто добавьте легкое давление. Задержитесь на 15 секунд. Повторите влево.
  3. Опустите подбородок к груди и слегка надавите ладонью на затылок. Почувствуйте растяжение в задней части шеи.

Офисная планка для пресса и осанки

Укрепляет «мышечный корсет», который держит позвоночник в правильном положении, даже когда вы снова сядете:

  1. Встаньте, упритесь руками в стол.
  2. Отведите таз назад так, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток.
  3. Напрягите пресс. Держите 20-25 секунд.

Подъем на носки против тяжести в ногах

Упражнение противостоит застою крови, снимает отеки и снижает риск варикоза. Особенно важно для тех, кто весь день в офисных туфлях:

  1. Сидя, держите спину ровно.
  2. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2-3 секунды, затем плавно опустите пятки. Повторите 20-30 раз.

Перекаты стоп для легкости с утра до вечера

Упражнение «оживляет» ноги. Особенно если вы чувствуете, что они «мертвые» к концу дня:

  1. Сидя, поставьте стопы на пол.
  2. Попеременно поднимайте пятки, потом носки, как будто «перекатываете» стопу.
  3. Сделайте 20-30 повторов.

Подъем коленей для пресса и бедер

Включает глубокие мышцы живота и бедер, которые «спят» в сидячем положении. Со временем вы заметите, что осанка улучшается сама собой:

  1. Сидя, поочередно подтягивайте колени к груди.
  2. Можно помогать руками.
  3. По 10-15 раз на каждую ногу.

Вращение стопами для подвижности и профилактики судорог

Ключ к устойчивой походке и здоровым суставам в зрелом возрасте:

  1. Вытяните одну ногу вперед.
  2. Вращайте стопой по кругу 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
  3. Повторите на второй ноге.