22 октября – ИА SM.News. С возрастом кожа может терять упругость, а мышцы — привычный тонус. Регулярная физическая активность помогает укреплять мышцы ног, поддерживать их работоспособность и улучшать общий силуэт. Для этого необязательно посещать спортзал: многие упражнения можно выполнять дома, лёжа или сидя на полу.
Предлагаемый комплекс включает шесть упражнений для внутренней, задней и передней поверхностей бедер. Нагрузка регулируется количеством повторений и подходов, поэтому начинать можно с небольшого объёма, постепенно адаптируя тренировку к своим возможностям, отмечает фитнес-тренер Игорь Авреневский.
Упражнения для внутренней поверхности бедер
Подъём ноги лёжа
Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите, слегка развернув носок наружу.
На выдохе плавно поднимайте прямую ногу по диагонали, затем опускайте её, контролируя движение. Таз и поясницу старайтесь удерживать в устойчивом положении, не допуская лишнего прогиба.
Выполните до 20 повторений на каждую ногу. Если упражнение даётся тяжело, начните с меньшего количества.
Приседания плие
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны и начинайте плавно приседать. Колени должны двигаться в направлении носков, не заваливаясь внутрь.
Опускайтесь на комфортную глубину, ориентируясь на подвижность суставов. Не нужно стремиться присесть как можно ниже, если это вызывает дискомфорт.
Выполните до 20 повторений. Упражнение задействует внутреннюю поверхность бедер, а также мышцы ягодиц и ног.
Как проработать заднюю поверхность бедер
Ягодичный мост на одной ноге
Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и приподнимите либо вытяните вперёд, если так удобнее сохранять равновесие.
На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Задержитесь в верхней точке примерно на секунду, затем плавно опуститесь.
Выполните до 20 повторений на каждую сторону. Если удерживать положение сложно, начните с обычного ягодичного моста на двух ногах.
Подъём таза с опорой на пятки
Сядьте на пол, поставьте ладони позади себя и расположите ноги почти прямыми, опираясь на пятки. Поднимите таз, стараясь сформировать прямую линию корпуса и ног.
Задержитесь в верхней точке на две секунды, после чего медленно опуститесь. Выполните до 20 повторений, сохраняя контроль над движением.
Если упражнение вызывает неприятные ощущения в запястьях, плечах или пояснице, уменьшите амплитуду либо пропустите его.
Упражнения для передней поверхности бедер
Воздушные приседания
Поставьте стопы параллельно на ширине таза. Отведите таз назад и выполните неглубокое приседание, удерживая спину в естественном положении.
Колени должны двигаться по направлению стоп. Поднимайтесь плавно, не стремясь резко выпрямлять ноги в верхней точке.
Начните с 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество до 20, если нагрузка переносится комфортно.
«Ножницы» сидя
Сядьте на пол, обопритесь ладонями позади себя и слегка отклоните корпус назад. Напрягите мышцы живота, приподнимите прямые ноги и выполняйте перекрёстные движения, поочерёдно меняя положение ног.
Старайтесь не раскачивать корпус и не задерживать дыхание. Если удерживать ноги над полом тяжело, уменьшите время выполнения или опустите их ниже, не вызывая напряжения в пояснице.
Ориентир — до 40 перекрёстных движений. При дискомфорте в пояснице упражнение лучше прекратить.
Как организовать тренировку
Все шесть упражнений можно выполнять последовательно, делая паузы между ними.
-
Отдых между упражнениями: 30–40 секунд, при необходимости дольше.
-
Отдых между кругами: 2–3 минуты.
-
Начальная нагрузка: один круг с комфортным количеством повторений.
Постепенное увеличение: при хорошей переносимости можно перейти к двум, а затем к трём кругам. Четыре круга нужны не всем.
Фитнес-тренер Игорь Авреневский:
«Новичкам стоит начать с двух тренировок в неделю, оставляя между занятиями не менее двух дней на восстановление. Продолжительность зависит от темпа выполнения, пауз и физической подготовки: уложиться ровно в 15 минут удаётся не всегда. Важно помнить, что упражнения укрепляют мышцы, но не могут гарантированно убрать дряблость кожи или локально уменьшить жировые отложения. Результат зависит от регулярности занятий, общего уровня активности, питания и индивидуальных особенностей организма».
Лёгкое мышечное утомление во время тренировки допустимо. Однако при острой боли в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, головокружении либо необычно сильной одышке необходимо остановиться. Если есть хронические заболевания или ограничения подвижности, подходящий комплекс лучше предварительно обсудить со специалистом.
