Фото: ИА SM-News

Как убрать дряблость рук в зрелом возрасте: эффективные упражнения — не выходя из дома за 10 минут

С возрастом тело посылает новые сигналы и часто первым «звоночком» становится дряблость на внутренней поверхности рук. Ослабевают трицепсы, мышцы, отвечающие за форму рук и даже за осанку. Плечи опускаются, движения теряют легкость. Это можно исправить и совсем не сложно.

Вот три упражнения, которые можно делать дома, без тренажеров и даже без гантелей. Главное, регулярность и внимание к телу.

Жим Арнольда (с бутылками воды вместо гантелей)

Что дает? Укрепляет трицепсы, дельтовидные мышцы, улучшает осанку.
Инвентарь: две бутылки с водой по 0,5-1 литру (или легкие гантели 2-3 кг).

Как выполнять:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • согните локти, поднимите руки до уровня плеч, ладони повернуты к себе;
  • на выдохе медленно выжмите руки вверх, разворачивая ладони вперёд;
  • на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-12 раз, 2-3 подхода. Держите корпус напряженным, не раскачивайтесь.

Подъем разведенных рук лежа на животе

Что дает? Укрепляет верх спины, улучшает осанку, тонизирует заднюю поверхность плеч.

Как выполнять:

  • лягте на живот, лоб слегка приподнят, руки разведены в стороны (как «крылья»);
  • на выдохе одновременно приподнимите грудь и руки, не напрягая шею;
  • задержитесь на 2-3 секунды вверху;
  • на вдохе мягко опуститесь.

Повторите 8-10 раз. Движения медленные и контролируемые.

Вытяжение противоположных руки и ноги на четвереньках

Что дает? Улучшает баланс, задействует мышцы спины, плеч и ядра, укрепляет трицепсы.

Как выполнять:

  • встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами;
  • на вдохе медленно вытяните вперед правую руку, назад левую ногу;
  • держите их параллельно полу, взгляд вниз;
  • задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя напряжение в корпусе;
  • плавно вернитесь и повторите на другую сторону.

Повторите по 5-6 раз на каждую сторону. Если сложно, начните с руки или ноги по отдельности.

Почему это работает?

Эти упражнения требуют не силы, а последовательности. Уже через 3-4 недели регулярных занятий по 10 минут в день вы заметите:

  • руки стали плотнее;
  • плечи естественно расправлены;
  • движения уверенны.