Фото: ИА SM.News

Семечки часто воспринимаются исключительно как привычный перекус, однако небольшая горсть способна дополнить рацион белком, ненасыщенными жирами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. При этом тыквенные и подсолнечные семена отличаются по составу, поэтому однозначно объявлять победителя не совсем правильно.

Выбор зависит от того, какие питательные вещества человек хочет получать в большем количестве. Одним будут интереснее тыквенные семечки как источник магния и белка, другим — подсолнечные благодаря более высокому содержанию клетчатки.

Что содержится в тыквенных и подсолнечных семечках

Валентина Доценко, нутрициолог:

«Порция очищенных семян весом около 28 г содержит примерно 163 ккал в тыквенных семечках и 165 ккал в подсолнечных. Разница по калорийности минимальна. При этом состав заметно различается. В 28 г очищенных тыквенных семечек содержится около 8 г белка, 1,8 г клетчатки и 156 мг магния. В аналогичной порции подсолнечных семечек — примерно 5,5 г белка, 3 г клетчатки и 36,6 мг магния. Таким образом, тыквенные семечки выигрывают по содержанию белка и магния, а подсолнечные содержат больше клетчатки. Последние также немного превосходят тыквенные по количеству кальция».

Чем могут быть полезны тыквенные семечки

Тыквенные семечки особенно интересны тем, кто хочет увеличить количество магния и растительного белка в рационе.

Белок необходим для поддержания мышечной ткани, восстановления организма после физических нагрузок и нормального функционирования многих процессов. Кроме того, продукты с достаточным количеством белка помогают дольше сохранять чувство сытости.

Еще одно преимущество тыквенных семечек — содержание магния. Этот минерал участвует в работе нервной системы и мышц, поддерживает нормальный энергетический обмен и необходим для здоровья костей. Магний также играет важную роль в нормальной работе сердечно-сосудистой системы и регулировании уровня глюкозы в крови.

Вместе с тем не стоит воспринимать семечки как средство для лечения дефицита магния. При подтвержденном недостатке минерала вопрос питания или приема добавок лучше обсуждать со специалистом.

Что дают организму семечки подсолнечника

Подсолнечные семечки также обладают высокой питательной ценностью. Их сильная сторона в этом сравнении — содержание пищевых волокон.

В порции весом 28 г находится около 3 г клетчатки. Пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника, помогают поддерживать регулярный стул и могут способствовать более длительному ощущению сытости.

Рацион с достаточным количеством клетчатки также связан с поддержанием нормального уровня холестерина и сахара в крови. Однако эти эффекты относятся к общему рациону, а не к какому-то одному продукту.

Подсолнечные семечки также содержат белок, полезные жиры и различные микроэлементы. Поэтому их вполне можно включать в сбалансированное меню, если нет индивидуальных противопоказаний или аллергии.

Какие семечки все-таки выбрать

Валентина Доценко, нутрициолог:

«Если сравнивать исключительно по отдельным показателям, у каждого варианта есть свои преимущества. Тыквенные семечки предпочтительнее, когда рацион необходимо дополнить магнием и белком. Подсолнечные могут стать хорошим источником клетчатки и также обеспечивают организм полезными жирами и минералами. Поэтому вовсе не обязательно останавливаться только на одном виде. Их можно чередовать или использовать в разных блюдах в зависимости от вкусов и состава ежедневного рациона».

При этом важно помнить о калорийности. Семечки достаточно питательны, поэтому большая порция может незаметно увеличить общую энергетическую ценность меню. Для перекуса обычно достаточно небольшой горсти.

Как добавить семечки в ежедневное меню

Оба вида семян отличаются универсальностью. Их можно добавлять в каши, натуральный йогурт, салаты и домашнюю гранолу. Они хорошо подходят для выпечки, овощных супов и смузи, а также могут использоваться в качестве самостоятельного перекуса.

Лучше выбирать варианты без большого количества соли, сахара и других добавок. Это позволяет сохранить контроль над общей калорийностью и количеством натрия в рационе.

Если человек раньше употреблял мало продуктов, богатых клетчаткой, резко увеличивать их количество не стоит. Организму требуется время для адаптации: слишком быстрое увеличение клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и другие неприятные ощущения.

В итоге и тыквенные, и подсолнечные семечки могут быть частью полноценного рациона. Первые особенно выгодно отличаются содержанием магния и белка, вторые — клетчатки. Поэтому наиболее разумный подход — не искать единственного победителя, а учитывать особенности питания и использовать оба продукта умеренно.