Фото: ИА SM-News, seaart.ai

Забытое имя нового знакомого, потерянная мысль посреди разговора или необходимость несколько раз перечитывать одно и то же сообщение — такие ситуации знакомы многим. Часто их объясняют усталостью и рассеянностью. Но память, внимание и мышление зависят не только от возраста: на эти способности влияют обучение, повседневные привычки и образ жизни.

Хорошая новость заключается в том, что мозг сохраняет способность меняться и осваивать новое на протяжении всей жизни. Поэтому развивать умственные навыки можно и во взрослом возрасте.

Почему мозг способен развиваться в любом возрасте

Память, внимание и мышление относятся к когнитивным функциям. Они помогают человеку воспринимать информацию, запоминать ее, анализировать происходящее и принимать решения.

Важную роль в их развитии играет нейропластичность — способность мозга изменять свою работу под воздействием опыта и обучения.

Например, в начале обучения вождению человеку приходится одновременно следить за дорогой, контролировать скорость и выполнять множество действий. Со временем управление становится привычным, а часть операций выполняется практически автоматически. Это происходит благодаря изменениям и укреплению связей между нервными клетками.

Невролог Илья Васильев:

«Нейропластичность сохраняется и в пожилом возрасте. Человек может изучать иностранные языки, осваивать новые навыки и совершенствовать уже знакомые умения. Однако есть важный нюанс: тренировка одного навыка не обязательно улучшает все когнитивные способности. Например, регулярная игра на музыкальном инструменте помогает лучше овладеть музыкой, но не гарантирует, что человек станет внимательнее во всех остальных делах».

Какие занятия полезны для умственной активности

Чтобы поддерживать мозг в тонусе, необязательно покупать специальные тренажеры или записываться на дорогостоящие курсы. Подойдут занятия, которые требуют обучения, концентрации и постепенного освоения новых задач.

Можно попробовать:

  • Изучать иностранный язык. Запоминать слова, составлять предложения и постепенно переходить к разговорам на незнакомые темы.
  • Осваивать новые навыки. Учиться играть на музыкальном инструменте, пользоваться компьютерными программами или готовить незнакомые блюда.
  • Изучать новые темы. Читать научно-популярные книги, смотреть познавательные видео и пересказывать полученную информацию своими словами.
  • Усложнять привычные занятия. Пробовать новые техники рукоделия, осваивать более сложные музыкальные произведения или самостоятельно решать задачи, с которыми раньше требовалась помощь.

Необязательно каждый раз начинать что-то с нуля. Можно развиваться и в знакомом деле, если постепенно повышать сложность и пробовать новые подходы.

Как улучшить внимание и меньше отвлекаться

Постоянное переключение между рабочими задачами, сообщениями и новостями создает впечатление многозадачности. Однако мозгу сложно одновременно полноценно сосредоточиться на нескольких делах, требующих внимания.

После каждого отвлечения приходится заново вспоминать, на чем остановилась работа. Это отнимает время и повышает вероятность ошибок.

Чтобы улучшить концентрацию, можно изменить несколько повседневных привычек.

Занимайтесь одним делом за раз. Выделите 15–20 минут на чтение, учебу или работу и постарайтесь не переключаться на другие задачи. Если удерживать внимание становится легче, постепенно увеличивайте продолжительность занятий.

Уберите лишние раздражители. Отключите ненужные уведомления, закройте лишние вкладки браузера и отложите телефон. Чем меньше отвлекающих факторов, тем проще сосредоточиться.

Проверяйте, насколько внимательно воспринимаете информацию. После нескольких страниц книги попробуйте вспомнить основную мысль. Если содержание не запомнилось, вернитесь к нужному фрагменту и прочитайте его еще раз.

Не забывайте об отдыхе. Если приходится постоянно перечитывать предложения, а мысли уходят в сторону, лучше ненадолго отвлечься и восстановить силы.

Цель не в том, чтобы научиться часами работать без перерыва, а в том, чтобы замечать потерю концентрации и возвращаться к нужной задаче.

Если проблемы с вниманием возникают постоянно и мешают повседневной жизни, причиной могут быть не только привычки, но и тревожность или другие состояния, включая СДВГ. В таких случаях стоит обратиться за профессиональной оценкой.

Три способа лучше запоминать информацию

Иногда человек забывает имя собеседника сразу после знакомства, путает даты или не может вспомнить список покупок. При этом одни сведения запоминаются легко, а другие приходится повторять много раз.

Упростить запоминание помогают ассоциации, разделение информации на части и использование воображения.

1. Создавайте ассоциации.

Вместо механического заучивания попробуйте связать новую информацию с чем-то знакомым. Например, английское слово cat («кот») можно ассоциировать с картинкой кота, который катается на велосипеде.

Необычный образ помогает закрепить связь между словом и его значением. Чем ярче ассоциация, тем проще бывает ее вспомнить. Она необязательно должна быть логичной для окружающих — главное, чтобы вы сами понимали ее смысл.

2. Разделяйте информацию на небольшие части.

Длинную последовательность цифр запомнить сложнее, чем несколько коротких фрагментов. Например, число 20262030 легче воспринимать как два отдельных года — 2026 и 2030.

Этот прием подходит и для списков покупок. Вместо того чтобы удерживать в памяти все продукты по отдельности, можно мысленно распределить их по категориям: овощи, молочные продукты, крупы и другие группы.

3. Используйте метод воображаемого маршрута.

Невролог Илья Васильев:

«Метод loci, известный также как «дворец памяти», основан на привязке информации к знакомым местам. Представьте собственную квартиру. Если нужно запомнить список покупок, мысленно разместите буханку хлеба у входной двери, яблоки на диване, пакет молока в ванной, а чашку кофе на кухонном столе. Чтобы восстановить список, достаточно мысленно пройти по квартире и вспомнить необычные образы в каждой комнате. Эти приемы помогают запоминать определенную информацию, но не заменяют обычные напоминания и записи. Использовать их можно время от времени, когда хочется потренировать память».

Помогают ли кроссворды, шахматы и судоку

Головоломки действительно дают мозгу полезную нагрузку, но каждая из них тренирует преимущественно определенные навыки.

Кроссворды заставляют вспоминать слова и факты, судоку требует логического мышления и концентрации, а шахматы помогают учиться планировать действия и просчитывать возможные варианты.

Однако регулярное решение головоломок не гарантирует общего улучшения памяти или способности лучше справляться со всеми повседневными задачами. Польза во многом связана с теми умениями, которые человек непосредственно практикует.

Поэтому необязательно каждый день разгадывать кроссворды или играть в шахматы. Если такие занятия неинтересны, их можно заменить изучением языка, чтением или освоением нового увлечения.

Почему сон и отдых тоже важны для мозга

На когнитивные способности влияют не только интеллектуальные занятия, но и образ жизни. Недостаток сна, постоянная усталость и стресс могут ухудшать концентрацию и затруднять запоминание даже привычной информации.

Иногда полноценный отдых, прогулка или хороший сон оказываются полезнее, чем попытка заставить себя решить еще одну головоломку.

Развитие мозга не должно превращаться в дополнительную обязанность. Достаточно сохранять интерес к новому, постепенно осваивать непривычные задачи, тренировать внимание и не забывать об отдыхе. Такие привычки помогают поддерживать умственную активность в любом возрасте.