10 декабря – ИА SM.News. Зима – период упадка сил, раздражительности и постоянной усталости. Причина проста, не хватает солнечного света. Он регулирует выработку серотонина и мелатонина, гормонов настроения и сна. Но сдаваться хандре не нужно. Вместо этого создайте свое «солнце». Вот 15 проверенных способов, которые помогут сохранить энергию, бодрость и хорошее настроение даже в самый хмурый декабрь.
Включите световую лампу
Светотерапия один из самых эффективных методов борьбы с сезонной депрессией. Ежедневные 15-30 минут у специальной лампы (10 000 люкс) утром восполняют дефицит света и перезагружают биоритмы.
Гуляйте днем специально и сознательно
Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в разы выше, чем дома. Прогулка с 11:00 до 14:00 это естественная терапия для мозга и тела.
Улыбайтесь три минуты утром
Звучит странно, но работает. Искусственная улыбка запускает выработку эндорфинов. Попробуйте, три минуты перед зеркалом и день начнется легче.
Выстройте стабильный график сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это стабилизирует циркадные ритмы, а значит снизит усталость и раздражительность.
Ешьте «солнечные» продукты
Откажитесь от пончиков и чипсов. Вместо этого бананы, орехи, семечки, темный шоколад, яйца и жирная рыба. Они богаты триптофаном, магнием и витамином D, природными антидепрессантами.
Снизьте кофе и энергетики
Кофеин дает кратковременный всплеск энергии, но потом усиливает тревогу и усталость. Лучше травяные чаи, теплый какао или зеленый чай с лимоном.
Делайте дыхательную гимнастику
Глубокое диафрагмальное дыхание, 4 секунды вдох, 6 секунд выдох, снимает тревогу за 2-3 минуты. Повторяйте утром и перед сном.
Начните творческое хобби
Рисование, вязание, лепка, игра на музыкальном инструменте – любая творческая активность активирует дофаминовую систему и возвращает ощущение радости.
Чаще общайтесь с «заряжающими» людьми
Не все виды общения греют. Выбирайте тех людей, после кого вы чувствуете легкость. Короткий звонок другу может заменить целую терапевтическую сессию.
Создайте уютный интерьер
Добавьте в дом теплый свет, мягкие ткани, свечи с ароматом ванили или цитруса. Визуальный и обонятельный комфорт напрямую влияет на эмоциональное состояние.
Двигайтесь, хоть немного
Физическая активность – мощнейший антидепрессант. Не обязательно зал, 15 минут йоги, танцы на кухне, прогулка в быстром темпе уже достаточно.
Следите за витамином D
При уровне ниже 30 нг/мл повышается риск депрессии. Сделайте анализ, при необходимости принимайте добавки под контролем врача.
Планируйте отпуск, даже мысленно
Исследования показывают, ожидание путешествия приносит больше радости, чем само путешествие. Листайте фото, читайте гайды, мечтайте о теплых странах.
Ведите дневник благодарности
Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые благодарны сегодня. Это перенастраивает мозг с пессимизма на позитивное восприятие.
Обратитесь к психологу
Хандра не слабость. Если усталость держится больше двух недель, мешает работе и отношениям, помощь специалиста будет лучшим решением.
