1 сентября – ИА SM.News. Не можете найти время на 10 000 шагов? Начните с малого! Всего 11 минут быстрой ходьбы ежедневно — и риск преждевременной смерти падает на четверть.
Ученые Кембриджского университета проанализировали сотни исследований и выяснили: этот минимум (75 минут в неделю) снижает риск болезней сердца на 17%, а рака — на 7%. Перестаньте винить себя за пропущенные тренировки — ключ в регулярности, а не в рекордах.
«Волшебная» цифра: 75 минут в неделю
-
Что это значит? Это всего 11 минут в день быстрой ходьбы или другой умеренной активности.
-
Сравнение с нормой: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Новые данные свидетельствуют, что даже неполное выполнение этих рекомендаций имеет колоссальную пользу.
-
Что считается умеренной активностью? Это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас чувствовать тепло и легкую одышку, но при этом вы можете поддерживать беседу:
- Быстрая ходьба (brisk walking);
- Езда на велосипеде в спокойном темпе;
- Активные танцы;
- Неспешные походы;
- Активные игры с детьми;
- Работа в саду (прополка, копание).
Польза для здоровья (цифры и факты)
Анализ показал, что эти скромные 75 минут в неделю приводят к впечатляющим результатам:
-
Риск ранней смерти (от всех причин) снижается на 23%;
-
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт) падает на 17%;
-
Риск развития онкологических заболеваний снижается на 7%.
Глобальное влияние активности на здоровье человечества
Ученые перевели эти проценты в глобальные масштабы и пришли к выводу, что если бы каждый человек придерживался хотя бы этого минимального уровня активности, то можно было бы предотвратить:
-
Каждую десятую (10%) преждевременную смерть;
-
Один из 20 (5%) случаев сердечно-сосудистых заболеваний;
-
Почти один из 30 (~3%) случаев рака.
Эти цифры подчеркивают, насколько коллективная физическая активность может снизить нагрузку на систему здравоохранения.
«Доза-эффект»: Что дают большие нагрузки?
Исследование не отрицает пользу более длительных занятий. Те, кто выполнял полную рекомендованную норму (150 минут в неделю), показали еще лучшие результаты. Однако ключевой вывод в том, что наибольший скачок в пользе для здоровья происходит именно при переходе от полного отсутствия активности к минимальной. Дальнейшее увеличение нагрузки, безусловно, полезно, но дает уже меньший прирост преимуществ на каждую добавленную минуту. Это снимает психологический барьер для новичков.
Подтверждение из другого авторитетного источника
Выводы Кембриджа идеально согласуются с данными 30-летнего исследования Американской кардиологической ассоциации (опубликовано в Circulation), которое показало, что взрослые, занимающиеся 150-300 минут в неделю, живут в среднем дольше. Это перекрестное подтверждение усиливает доверие к результатам.
Практические выводы и рекомендации
-
Снижайте планку: Перестаньте винить себя, если у вас нет времени на часовую тренировку. Начните с цели — «11 минут в день».
-
Интегрируйте в жизнь: Необязательно идти в зал. Пройдитесь быстрым шагом по дороге на работу, выйдите на одну остановку раньше, активно погуляйте с собакой, потанцуйте, пока готовите ужин.
-
Главный враг — сидячий образ жизни: Исследование — это мощное напоминание, что борьба с сидячим образом жизни является приоритетом №1. Короткие периоды активности разбивают длительное сидение и уже несут пользу.
-
Научное обоснование для мотивации: Теперь у вас есть железный аргумент против лени: это не просто «полезно», это научно доказано продлевает жизнь.
Таким образом исследование показывает, что путь к долголетию начинается не с марафонских забегов, а с одной короткой, но регулярной прогулки.
Ранее ИА SM-News сообщалось, как ученые провели ДНК-исследование и выследили путь сифилиса в Европу — Колумб не виноват.
