31 октября – ИА SM.News. С возрастом поддерживать память, внимание и способность быстро обрабатывать информацию становится особенно важно. На работу мозга влияют физическая активность, качество сна, состояние сосудов и питание. Некоторые продукты содержат вещества, необходимые для нормальной работы нервной системы, и могут стать частью рациона, поддерживающего когнитивное здоровье.
Врач общей практики Аркадий Левин выделил пять групп продуктов, на которые стоит обратить внимание: жирную рыбу, тёмные ягоды, листовую зелень, орехи и яйца.
Жирная рыба
Скумбрия, сельдь, сардины, горбуша и лосось содержат омега-3 жирные кислоты. Они участвуют в поддержании структуры клеточных мембран и нормальной работы нервной системы. Рыба также обеспечивает организм белком, а некоторые виды — витамином D.
Врач рекомендует включать жирную рыбу в меню два-три раза в неделю. Ориентир для одной порции — кусок размером примерно с ладонь. Рыба даёт не только омега-3, но и другие питательные вещества, поэтому может быть полезной частью сбалансированного рациона.
Тёмные ягоды
Черника, голубика, чёрная смородина и ежевика богаты полифенолами и другими антиоксидантными соединениями. Они помогают защищать клетки от окислительного стресса. Исследования изучают возможную связь употребления ягод с сохранением памяти и других когнитивных функций, однако их нельзя считать гарантированной защитой от возрастных изменений мозга.
В качестве практического ориентира можно использовать горсть ягод три-четыре раза в неделю. Подойдут как свежие, так и замороженные плоды без добавленного сахара.
Листовая зелень
Шпинат, различные виды капусты, салаты, петрушка, укроп и руккола содержат фолаты, витамин K и другие вещества, необходимые организму для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
Зелень удобно добавлять в омлеты, супы, салаты и блюда из творога. Её также можно слегка тушить с небольшим количеством масла.
Регулярное употребление зелени связывают с более благоприятными показателями когнитивного здоровья. Однако утверждение, что одна порция ежедневно делает мышление эквивалентным уровню человека на 11 лет моложе, не следует воспринимать как гарантированный результат для каждого.
Орехи
Грецкие орехи содержат ненасыщенные жиры, витамин E и другие питательные вещества. Витамин E обладает антиоксидантными свойствами, а полезные жиры необходимы для нормальной работы организма.
Небольшая горсть орехов может стать удобным перекусом или дополнением к каше и йогурту. Лучше выбирать несолёные варианты без сахарной глазури. Учитывайте калорийность продукта и возможную аллергию.
Яйца
Яйца служат источником белка, витамина B12 и холина. Последний необходим для образования ацетилхолина — вещества, участвующего в передаче сигналов между нервными клетками.
Количество яиц в рационе стоит подбирать с учётом общего питания, уровня холестерина и состояния здоровья. При диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях или специальных рекомендациях врача индивидуальные ограничения лучше обсудить со специалистом.
Почему важен весь рацион
Ни один продукт не способен самостоятельно предотвратить возрастное снижение памяти или гарантировать сохранение остроты мышления. Для здоровья мозга важны разнообразное питание, достаточный сон, регулярная физическая активность и контроль артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
Жирная рыба, ягоды, зелень, орехи и яйца могут стать частью такого подхода. Главное — употреблять их регулярно и сочетать с другими продуктами, обеспечивающими организм необходимыми питательными веществами.
