Фото: SM-News

Вы смотритесь в зеркало и видите небольшой, а иногда и большой валик у основания шеи, прямо над плечами. В народе его называют «вдовий горб» или «холка». Выглядит некрасиво, мешает носить платья с открытой спиной и часто болит.

Холка — это не жир, как многие думают. Это последствие сутулости и слабых мышц шеи. Голова уходит вперёд, плечи округляются, а позвонки в нижней части шеи переразгибаются и выпячиваются. Врачи называют это «синдромом компрессии шейно-воротниковой зоны».

Хорошая новость: холку можно убрать. И для этого не нужны тренажёры, массажисты и остеопаты. Три упражнения — и через месяц вы увидите разницу.

Почему появляется холка и почему она не уходит от диет

Вы худеете, а холка остаётся. Потому что это не жировое отложение в чистом виде. Это структурное изменение позвоночника и мышечный дисбаланс. Мышцы груди короткие и напряжённые, они тянут плечи вперёд. Мышцы спины и шеи, наоборот, растянуты и слабы, они не могут удержать плечи и голову в правильном положении.

В результате седьмой шейный позвонок (самый выступающий) начинает торчать и обрастать соединительной тканью. Это не жир, это как мозоль на кости. Диета здесь бесполезна. Нужно убирать мышечный дисбаланс.

Упражнение первое: вытяжение шеи с помощью полотенца

Это упражнение растягивает заднюю поверхность шеи и возвращает голове правильное положение.

Берёте обычное полотенце или длинный ремешок. Ложитесь на спину, под голову ничего не кладёте. Набрасываете полотенце на шею так, чтобы его концы лежали у вас на груди. Берётесь за концы руками и аккуратно тянете полотенце вверх, к потолку, приподнимая голову.

Голова не отрывается от пола, а только слегка приподнимается за счёт натяжения полотенца. Подбородок прижимаете к груди. Чувствуете растяжение в задней части шеи. Держите 20-30 секунд. Повторите 3-4 раза.

Это упражнение убирает зажим в верхней части шеи и постепенно выравнивает положение первого и второго позвонков.

Упражнение второе: отжимание головой от стены

Звучит страшно, но на самом деле это безопасно и очень эффективно. Упражнение укрепляет глубокие сгибатели шеи — мышцы, которые удерживают голову от падения вперёд.

Встаёте спиной к стене. Прижимаетесь к ней так, чтобы касались стены затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подбородок чуть приподнят, взгляд прямо. Не запрокидывая голову назад, стараетесь прижать затылок к стене с небольшим усилием, будто пытаетесь продавить её головой.

Держите напряжение 5 секунд, потом расслабляетесь. Повторите 10 раз. Со временем доведите до 15-20 секунд напряжения.

Это упражнение возвращает голове правильное положение и убирает сутулость в верхнем грудном отделе.

Упражнение третье: вращение плечами с вытянутыми руками

Самое простое, но именно оно чаще всего делается неправильно.

Встаёте ровно, руки опущены. Плавно поднимаете плечи к ушам, потом отводите их назад, сводя лопатки вместе. Потом опускаете плечи вниз и подаёте вперёд. Полный круг в одну сторону. Потом в другую.

Главный секрет: не сгибайте руки в локтях и не напрягайте шею. Всё движение делают только плечи. Руки болтаются как верёвки.

Делайте по 10-15 вращений в каждую сторону, медленно и с полной амплитудой. Лопатки должны сводиться в крайней точке движения назад. Это укрепляет мышцы между лопатками, которые оттягивают плечи назад и не дают им сутулиться.

Регулярность важнее интенсивности

Все три упражнения вместе занимают 5 минут. Делать их нужно каждый день, лучше утром и вечером. Утром, чтобы снять напряжение после сна. Вечером, чтобы компенсировать дневную сутулость за компьютером или телефоном.

Первый результат вы увидите через 2-3 недели. Холка начнёт уменьшаться, шея станет длиннее, а плечи расправятся. Через 2-3 месяца холка исчезнет почти полностью, если у вас не было каких-то серьёзных дегенеративных изменений в позвоночнике.

Что ещё нужно делать, чтобы холка не вернулась

Правильная подушка. Вы спите на подушке, которая слишком высокая? Значит, голова ночью находится в положении «вперёд и вниз», и мышцы шеи не отдыхают, а перерастягиваются. Высота подушки должна быть такой, чтобы шея и голова лежали на одной линии с позвоночником. Обычно 6-10 сантиметров.

Эргономичное рабочее место. Верхний край монитора на уровне глаз. Клавиатура и мышь близко к краю стола, чтобы не тянуться вперёд. Сидите так, чтобы спина касалась спинки стула, а ноги стояли на полу всей стопой.

Перестаньте смотреть в телефон на улице. Голова опущена вниз, шея согнута под 45 градусов — нагрузка на позвонки увеличивается в 5 раз. Держите телефон на уровне глаз.

Когда упражнения не помогут

Если холка образовалась из-за гормональных нарушений, например при климаксе или из-за избытка кортизола (стрессового гормона), одними упражнениями не обойтись. Нужен эндокринолог. Если холка очень плотная, болезненная и там есть явные жировые отложения, которые не уходят от упражнений, может потребоваться липосакция или лазерная коррекция.

В любом случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать.

Мнение эксперта

Ирина Васильевна Степанова, врач-реабилитолог, кинезитерапевт, стаж 18 лет:

«Холка — это не приговор, но и не косметическая проблема. Это маркер того, что мышцы шеи перестали работать правильно, и нагрузка перешла на позвонки и связки. Три упражнения, которые я советую своим пациентам, работают, только если их делать осознанно и ежедневно. Без рывков, без боли, с правильным дыханием. И, пожалуйста, не пытайтесь «размять» холку массажёрами, виброподушками или домашними роллерами. Механическое воздействие на уже повреждённые мышцы и связки может сделать только хуже».

Коротко о главном

Холка на шее уходит не диетами, а упражнениями на выравнивание мышечного баланса. Три простых движения: вытяжение шеи полотенцем, отжимание головой от стены и вращение плечами с вытянутыми руками. Делать каждый день, утром и вечером, по 5 минут. Через месяц шея станет длиннее, плечи расправятся, а холка уменьшится. Через три — почти исчезнет.

И проверьте подушку и рабочее место. Без правильной эргономики упражнения будут неэффективны. Ваша осанка в ваших руках. И в вашей шее.