1 ноября – ИА SM.News. С возрастом привычные движения — подъем со стула, ходьба по лестнице и удержание равновесия — могут даваться сложнее. Особенно это заметно у людей, которые мало двигаются и редко выполняют силовые упражнения. Однако даже короткая домашняя тренировка способна улучшить физические показатели.
Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучили эффективность комплекса FAST-2, который занимает около четырех минут в день. Для занятий понадобятся обычный стул без колес, резиновая лента с ручками и невысокая ступенька.
Что показало исследование
В эксперименте участвовали 97 человек старше 65 лет. Средний возраст добровольцев составлял 74 года. Все они вели малоподвижный образ жизни, испытывали трудности при ходьбе и до начала исследования уделяли физической активности в среднем около 18 минут в неделю. Регулярных силовых тренировок участники не проводили.
Добровольцев случайным образом разделили на две группы. Первая ежедневно выполняла четырехминутный комплекс FAST-2, а вторая в течение 12 недель сохраняла привычный образ жизни. После завершения контрольного периода участники второй группы также получили возможность пройти программу.
В начале и в конце эксперимента исследователи оценивали силу и подвижность с помощью трех тестов: подсчитывали количество вставаний со стула за 30 секунд, измеряли время удержания равновесия на одной ноге и проверяли, насколько быстро участники могут пять раз подряд сесть и встать.
Через 12 недель у занимавшихся по программе показатели улучшились по сравнению с контрольной группой. В среднем они выполняли на 4,2 вставания со стула больше за 30 секунд, удерживали равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше и проходили тест с пятью вставаниями на 2,3 секунды быстрее.
Участники тренировались в среднем 5,6 дня в неделю. Результаты показывают, что даже непродолжительная физическая активность может положительно влиять на силу и функциональные возможности малоподвижных пожилых людей.
Четыре упражнения комплекса FAST-2
Каждое упражнение выполняют в течение 30 секунд, после чего отдыхают еще 30 секунд перед следующим. Таким образом, четыре упражнения занимают около четырех минут вместе с перерывами.
1. Отжимания от стены
Упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук. Начинать можно с опоры на стену, а по мере укрепления мышц переходить к более сложным вариантам.
Как выполнять:
- Встаньте лицом к стене и поставьте ладони на уровне груди.
- Согните руки в локтях, приближая корпус к стене.
- Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте движения в удобном темпе, не задерживая дыхание.
Когда отжимания от стены станут слишком легкими, можно использовать устойчивую столешницу. Чем ниже расположена опора, тем выше нагрузка.
2. Вставания со стула
Это движение помогает укреплять мышцы бедер и ягодиц, которые необходимы для ходьбы, подъема по лестнице и самостоятельного вставания.
Как выполнять:
- Сядьте на устойчивый стул, поставив стопы на пол примерно на ширине плеч.
- Немного наклоните корпус вперед и поднимитесь, перенося вес тела на ноги.
- Медленно опуститесь обратно.
- Если трудно вставать без помощи рук, используйте подлокотники или слегка опирайтесь ладонями на колени.
По мере укрепления мышц можно усложнить упражнение, скрестив руки на груди.
3. Тяга резиновой ленты сидя
Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса, помогая поддерживать устойчивое положение корпуса.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и поставьте стопы на пол.
- Обведите резиновую ленту под стопами и возьмитесь за ручки.
- Выпрямите спину и отведите локти назад, подтягивая ручки к корпусу.
- Сведите лопатки, затем плавно верните руки вперед.
Не раскачивайте корпус и следите за натяжением ленты. Если упражнение дается тяжело, выберите ленту с меньшим сопротивлением. Перед началом убедитесь, что она надежно зафиксирована и не соскальзывает со стоп.
4. Подъемы на ступеньку
Это упражнение укрепляет мышцы ног и помогает тренировать равновесие. Оно также воспроизводит движение, которое человек регулярно выполняет при подъеме по лестнице.
Как выполнять:
- Поставьте невысокую устойчивую ступеньку рядом со стеной или надежной опорой.
- Поднимитесь на нее одной ногой, затем поставьте вторую.
- Поочередно спуститесь обратно на пол.
- Продолжайте движение в спокойном темпе, контролируя равновесие.
Начинайте с небольшой высоты. Не используйте шаткие предметы или обычный стул вместо ступеньки. Если равновесие нарушено, держитесь за опору.
Как сделать тренировки полезными и безопасными
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«Главное преимущество FAST-2 — простота и небольшая продолжительность. Для занятий не требуется тренажерный зал или сложное оборудование, поэтому комплекс легче включить в повседневный распорядок. При этом не стоит стремиться к максимальной скорости или количеству повторений. Важнее выполнять каждое движение правильно и постепенно увеличивать нагрузку. Если упражнение вызывает боль, головокружение или выраженную одышку, следует остановиться. Людям с хроническими заболеваниями, выраженными нарушениями равновесия или недавними травмами желательно предварительно обсудить занятия с врачом».
Четырехминутная тренировка не заменяет полноценную физическую активность, но может стать доступным началом для тех, кто хочет укрепить мышцы и сохранить самостоятельность с возрастом.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
