Погоня за плоским животом после 50 лет, похожа на битву с ветряными мельницами? Вы делаете десятки «безопасных» скручиваний, а результат нулевой. Как следует из комментария тренера-реабилитолога Эдуарда Швец, модные «щадящие» методики — пустая трата времени.
Его вердикт беспощаден: короткие подходы по 12-15 раз — это самообман. Организм просто не успевает получить сигнал к изменениям. Настоящая трансформация начинается там, где другие сдаются — после 20-й секунды непрерывного усилия.
В чем главный секрет красивого пресса?
Чтобы мышца укрепилась и проявился рельеф, необходимо исчерпать ее энергетический запас — креатинфосфат. На это уходит около 30 секунд интенсивной работы. Популярные же 15-20 секунд нагрузки — лишь разминка, не дающая телу повода меняться. Именно поэтому тренер настаивает на 25-35 повторениях в одном подходе.
Эксперт реабилитировал три классических, но часто недооцененных упражнения, которые при правильной технике и нужном количестве повторений, дают гарантированный результат. Они целенаправленно прорабатывают весь массив мышц живота. Их эффективность — в точной биомеханике и комплексном воздействии, но для результата критически важна безупречная техника.
1. Скручивание с вертикальными ногами (фокус на верхний пресс)
-
Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги строго вверх, слегка согнув колени. Руки вытяните за головой, не сцепляя в замок.
-
Выполнение: На мощном выдохе, напрягая живот, плавно скручивайте корпус, стремясь грудью к коленям, а пальцами рук — к пальцам ног. Не просто поднимайтесь, а именно скручивайтесь, максимально сокращая расстояние между ребрами и тазом.
2. Обратные скручивания с отрывом таза (фокус на низ живота)
-
Исходное положение: Лежа на спине, надежно ухватитесь руками за опору за головой (например, диван). Голова и лопатки уже приподняты над полом.
-
Выполнение: На выдохе за счет силы низа живота поднимите прямые или чуть согнутые ноги вверх, целенаправленно стараясь оторвать таз от пола. Ключевой момент — этот небольшой отрыв, который гарантирует пиковое сокращение целевых мышц.
3. Боковые подъемы ног (фокус на косые мышцы, без расширения талии)
-
Исходное положение: Лягте на левый бок, согнув ноги под углом 90 градусов. Упритесь на локоть левой руки, а правую ладонь разместите на затылке или перед собой для баланса. Корпус слегка развернут вперед.
-
Выполнение: Медленно и подконтрольно поднимите обе согнутые ноги вверх, чувствуя, как горят косые мышцы. Это движение не увеличивает объем талии, а подтягивает и укрепляет боковой корсет.
Важный финальный аккорд: «Челнок»
После основного комплекса упражнений, тренер настоятельно рекомендует выполнить упражнение «челнок» (одновременный подъем корпуса и ног лежа на животе). Это необходимо для симметричного укрепления мышц-разгибателей спины, что создает сбалансированный и здоровый корсет торса.
При этом следует отметить, что даже эта идеальная подборка упражнений, бессильна без главного компонента — правильного питания. Только синергия качественных тренировок и разумного дефицита калорий, позволит «оголить» проработанные мышцы, избавившись от жировой прослойки и подтянув кожу.