Фото: ИА SM-News

Еще недавно сардины считались скорее бюджетным продуктом для простых бутербродов и салатов. Однако сегодня эта небольшая морская рыба все чаще оказывается в центре внимания сторонников сбалансированного питания. Интерес к ней связан не с модным названием «суперфуд», а с вполне конкретными свойствами.

Сардины содержат полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, при этом стоят обычно заметно дешевле многих популярных видов рыбы.

Валентина Доценко, нутрициолог:

«Сардины могут стать регулярной частью меню благодаря удачному сочетанию питательной ценности, доступности и простоты приготовления. Особенно удобны консервированные варианты, которые не требуют дополнительной кулинарной обработки».

Чем полезны сардины

Главное преимущество сардин — богатый состав. Рыба является источником полноценного белка, который необходим для поддержания мышечной ткани, восстановления организма и нормального насыщения. Именно поэтому блюда с сардинами могут хорошо вписываться в рацион людей, которые следят за количеством белка в меню.

Отдельного внимания заслуживают омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они участвуют в работе сердечно-сосудистой системы, необходимы для нормального функционирования клеток и играют важную роль в работе нервной системы. Получать омега-3 можно из разных видов морской рыбы, и сардины в этом отношении являются вполне доступным вариантом.

В составе продукта также присутствуют витамины D и B12. Первый связан с поддержанием нормального состояния костей и обменом кальция, второй необходим для кроветворения и полноценной работы нервной системы. Селен участвует в работе антиоксидантной системы организма, а фосфор нужен для костной ткани и энергетического обмена.

При этом специалисты не рекомендуют воспринимать термин «суперфуд» буквально. Один продукт не способен обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Сардины полезны именно как часть разнообразного рациона, в котором присутствуют овощи, крупы, бобовые, другие источники белка и полезных жиров.

Почему небольшая рыба может быть хорошим выбором

У сардин есть еще одна особенность, которая выгодно отличает их от некоторых крупных морских рыб. Они относятся к небольшим видам и занимают относительно низкое положение в пищевой цепочке. Крупные долгоживущие хищники способны накапливать больше ртути и других загрязнителей, поскольку получают их вместе с пищей от других организмов.

У небольших рыб такая проблема обычно выражена значительно слабее. Именно поэтому сардины часто рассматривают как один из подходящих вариантов для регулярного употребления рыбы. Однако это не означает, что качество продукта можно игнорировать. Важно обращать внимание на производителя, происхождение сырья, условия хранения и целостность упаковки.

Валентина Доценко, нутрициолог:

«Еще одна особенность сардин связана с костями. В некоторых консервах рыба сохраняется вместе с мелкими косточками, которые после обработки становятся мягкими и съедобными. Они могут служить дополнительным источником кальция. Таким образом, продукт оказывается ценным не только благодаря мясу рыбы, но и за счет минерального состава».

Как выбрать правильные консервы

Именно консервированные сардины сегодня пользуются особой популярностью. Банку можно хранить достаточно долго, а после открытия рыбу легко добавить в салат, положить на хлеб или соединить с гарниром.

Однако диетолог советует внимательно изучать состав. Оптимальный вариант — сардины в собственном соку или в масле, где нет длинного списка дополнительных ингредиентов, ароматизаторов и большого количества соусов.

Масло само по себе не делает продукт вредным, но увеличивает его калорийность. Поэтому тем, кто контролирует энергетическую ценность рациона, стоит учитывать этот момент. Часть заливки при необходимости можно слить.

Особое внимание следует уделять количеству соли. Консервированная рыба может содержать достаточно много натрия, поэтому дополнительно подсаливать блюдо зачастую не требуется. Если в рационе уже присутствуют другие соленые продукты, общая нагрузка на организм становится еще выше.

При покупке также стоит проверить срок годности и состояние банки. Вздутие, следы коррозии, сильные вмятины или нарушение герметичности — повод отказаться от продукта.

Кому нельзя есть сардины без ограничений

Несмотря на очевидные достоинства, превращать сардины в продукт для ежедневного бесконтрольного употребления не стоит. В первую очередь осторожность требуется людям, которым необходимо следить за количеством соли в рационе.

Валентина Доценко, нутрициолог:

«При гипертонии избыток натрия может быть нежелателен, поэтому перед покупкой консервов стоит сравнить содержание соли в разных вариантах. Не менее внимательно к составу следует относиться людям с заболеваниями почек и тем, кому врач назначил специальную диету. Кроме того, рыба относится к продуктам, способным вызывать пищевую аллергию. При наличии индивидуальной непереносимости от сардин придется отказаться независимо от их питательной ценности».

Важно учитывать и общий рацион. Если в течение дня человек уже съел много соленых продуктов, добавлять к ним большую порцию консервированной рыбы не лучший вариант. В таком случае предпочтение можно отдать продукту с меньшим количеством соли или свежей рыбе, приготовленной самостоятельно.