4 мая – ИА SM.News. Годы диетологических рекомендаций создали образ кефира как универсального вечернего напитка. Но последние данные из гастроэнтерологии и хронопитания показывают, ряженка перед сном работает принципиально иначе. И для многих людей лучше.
Почему ряженка, а не кефир
Разница начинается на производстве. Ряженку делают из топленого молока. Его томят при 95-98 градусах несколько часов. В это время молочный сахар и аминокислоты соединяются, образуя меланоидины. Они дают ряженке карамельный цвет и вкус, а главное, работают как антиоксиданты, снижая окислительный стресс в организме.
Кефир варят из обычного пастеризованного молока. Этого этапа там нет. Кефирные грибки содержат дрожжи и десятки видов бактерий. Богатый состав – да. Но именно дрожжи создают проблему для вечернего приема.
Кефир бродит, ряженка нет
Кефирные дрожжи продолжают работать даже в холодильнике. Содержание этанола в однодневном кефире доходит до 0,6-0,8%. Одновременно накапливается углекислый газ.
Что это значит для вечера?
- Вздутие. Газ начинает выделяться как раз к моменту, когда вы ложитесь спать. В горизонтальном положении газ отходит хуже, дискомфорт сильнее.
- Изжога. Кислотность кефира выше (pH 4,0-4,5 против 4,5-4,7 у ряженки). Для людей с рефлюксом и чувствительным желудком вечерний кефир один из главных триггеров.
- Качество сна. Микродозы этанола сокращают фазу быстрого сна. Вы можете не просыпаться, но отдохнуть полноценно не получится.
У ряженки дрожжей нет. Брожение только молочнокислое, без газа и спирта. Кислотность ниже. Живот не пучит, изжога не приходит.
Медленный белок для ночи
В стакане ряженки (200-250 мл) содержится 7-8 г казеина, «медленного» белка. Он створаживается в желудке и переваривается 6-8 часов, постепенно питая мышцы аминокислотами всю ночь. Для женщин после 40 это особенно важно для поддержания мышечной массы.
Кальций из ряженки усваивается лучше, при длительном томлении часть переходит в ионизированную форму. Плюс вечерний кальций снижает ночную костную резорбцию (вымывание кальция из костей) на 10-12%. Кости становятся крепче без ваших усилий.
Триптофановый путь ко сну
Ряженка содержит триптофан – предшественник серотонина и мелатонина. В связке с кальцием и витамином B6 он лучше конвертируется в «гормон сна». Механизм небыстрый, занимает 1-2 часа. Именно поэтому ряженку пьют за час-полтора до сна, к моменту засыпания уровень мелатонина чуть подрастает.
Плюс регулярный вечерний ритуал с ряженкой формирует условный рефлекс. Мозг запоминает, выпил ряженку – пора спать.
Кому ряженка не подходит
Идеальных продуктов не бывает. Ряженку не стоит пить на ночь, если:
- у вас лактазная недостаточность, при томлении разрушается только 20-30% лактозы;
- у вас инсулинорезистентность или диабет, 8-9 г углеводов на стакан могут дать инсулиновый ответ);
- у вас склонность к отекам, ряженка содержит натрий и задерживает жидкость.
Для всех остальных ряженка – лучший выбор.
Как пить правильно
Оптимальная порция 150-200 мл. Время за 60-90 минут до сна. Жирность лучше 4% (жир нужен для усвоения витаминов A и D). Температура комнатная, достаньте из холодильника заранее.
Для усиления эффекта добавьте:
- ложку меда, глюкоза поможет триптофану добраться до мозга;
- щепотку корицы для стабилизации сахара;
- клетчатку (отруби, семена чиа) для более ровного выхода аминокислот.
