25 июня – ИА SM.News. Работа, дом, внуки – на себя времени после 50 часто не остается. А потом в один прекрасный день ловишь себя на том, что наклоняясь за упавшей ложкой с подготовкой, будто собираешься нырять. Спина скрипит, колени напоминают о себе при каждой лестнице. В зеркале отражается уставшая женщина, которая махнула на себя рукой. Знакомо?
Начать в 50 страшно. Кажется, тело уже не то, и любое движение приведёт к травме. Но правда в обратном: именно движение возвращает телу молодость. Мягко, без насилия и подвигов.
Почему тело просит движения, а не покоя
После пятидесяти мышцы теряют объем быстрее, чем в молодости. Это естественный процесс, но сидячий образ жизни ускоряет его в разы. Слабые мышцы перестают поддерживать суставы, и те начинают болеть. Возникает замкнутый круг: больно двигаться, двигаемся меньше, мышцы слабеют ещё сильнее, боль усиливается.
Разорвать этот круг можно только одним способом: начать двигаться. Но не так, как в двадцать лет на аэробике, а иначе – с уважением к своему сегодняшнему телу.
С чего начать, если вы не тренировались много лет
Главное правило первого месяца – забудьте слово «интенсивность». Ваша задача не похудеть за неделю и не поставить рекорд. Ваша задача – напомнить телу, что движение бывает приятным.
- Ходьба – королева безопасного фитнеса. Начните с пятнадцати минут в спокойном темпе. Не по беговой дорожке в душном зале, а на улице: в парке, во дворе, по набережной. Свежий воздух и естественный свет творят чудеса с настроением. Через неделю добавьте еще пять минут. Через месяц вы с удивлением обнаружите, что проходите час без остановки и одышки.
- Вода – вторая спасительница. Плавание или аквааэробика снимают нагрузку с позвоночника и коленей, но заставляют работать все мышцы сразу. В воде нет ударной нагрузки, поэтому риск травмы практически нулевой. Если плавать не умеете или стесняетесь, просто ходите в воде. Сопротивление жидкости дает мягкую, но эффективную нагрузку.
«После пятидесяти пяти лет основная задача тренировок – не рекорды, а сохранение бытовой независимости, – говорит эксперт по ЛФК Петр Сергушов. – Способность подняться с пола без посторонней помощи, донести сумку из магазина, поиграть с внуками на ковре – вот истинные показатели здоровья. Для этого нужны три вещи: регулярная ходьба для сердца, мягкая силовая работа для мышц и растяжка для суставов. Десять минут в день каждого компонента достаточно, чтобы через два месяца почувствовать себя другим человеком».
Как добавить силу и гибкость
Через две-три недели регулярной ходьбы подключайте простые упражнения.
- Резинка-эспандер стоит копейки, а заменяет целый тренажерный зал. Тяги, разведения рук, легкие приседания с опорой на стул можно делать дома перед завтраком.
- Растяжка – ваш новый лучший друг. Пять минут утром творят с телом то, на что не способен ни один крем. Мягкие наклоны, потягивания, вращения плечами и бёдрами снимают утреннюю скованность и запускают кровообращение. Не ставьте рекордов по гибкости, тянитесь до первого ощущения тепла в мышце, а не до боли.
О чём важно помнить
Исключите прыжки, бег по асфальту и резкие скручивания корпуса. Забудьте про глубокие приседания без подготовки. Всё это создаёт ударную нагрузку на колени и позвоночник, которые в 55 лет не прощают такого обращения.
Разминка перед любым занятием обязательна. Пять минут мягких движений разогреют связки и подготовят сердце к работе. Заминка после – растяжка и спокойное дыхание – помогут мышцам восстановиться.
Через пару месяцев вы поймаете себя на том, что поднимаетесь по лестнице без одышки, наклоняетесь за ложкой не задумываясь, а в зеркале отражаетесь прямее и выше. И это только начало.
