Омега-3
Именно полиненасыщенные жирные кислоты необходимы нашему сердцу, мозгу и глазам. Главными их источниками считаются рыба, морепродукты, яйца – всё, что не едят вегетарианцы. Заменить вышеуказанные продукты можно льняным маслом, соевым молоком, грецкими орехами.
Аминокислоты
Именно в мясе и рыбе содержится полный комплект аминокислот. Найти альтернативный им источник в растительной пище непросто.
«Главное — знать, какой продукт что содержит и правильно их комбинировать, чтобы собрать необходимый набор незаменимых аминокислот. Например, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, – много метионина и мало лизина. Хороший источник незаменимых аминокислот – соя», — заметил Мясников.
Железо
Этот микроэлемент содержится в зеленой фасоли, бобовых, груше, пшенице, яблоках, шпинате. Но их структурная форма плохо усваивается организмом. В мясе и рыбе такой процесс происходит намного проще. Мясников обратил внимание, что некоторых в растительных продуктах содержится немало железа, но в их составе есть биологически-активные вещества «фитаты», которые замедляют его всасывание. Например, в сое, овсянке, кашах из цельных зерен, в орехах, чае и даже кофе.
«Выход один – принимать препараты с содержанием железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Впрочем, сейчас стали доступны продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны», — подчеркнул врач.
Цинк
Как и железо, этот микроэлемент есть в мясе, рыбе, молоке, овощах и фруктах, орехах. Но тот, что в пище животного происхождения, усваивается лучше, чем растительного. Особенно это важно учитывать родителям детей-вегетарианцев, поскольку потребности в цинке у них выше. Без него они растут хуже, а инфекционные заболевания бывают чаще.
Кальций
Около 70% кальция наш организм получает из молочных продуктов. Вегетарианцы этого лишены. Им остается соя, броколли, апельсиновый сок, репа, орехи. Но исследования показывают, что подростки-вегетарианцы этих продуктов едят недостаточно и запаздывают с набором пика костной массы, что может сказаться впоследствии.
«Остается надеяться на промышленно обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, соки. И при необходимости добавлять препараты кальция. Только не принимайте их одновременно с медикаментами с содержанием железа и цинка – и то, и то часто вегетарианцам принимать приходиться», — подчеркнул Мясников.
Витамин D
Для поддержания нормального уровня витамина D требуется ежедневное солнечное облучение. Рекомендованное воздействие на кожу рук и лица – 10-15 минут ежедневно. Но важно, чтобы в организм витамин попадал и с диетой. Основной источник – молоко, а также жирные сорта рыбы, морепродукты. Особенно богата им печень трески.
Витамин В-12
Очень часто вегетарианцев пугают недостатком именно этого витамина. Он содержится только в продуктах животного происхождения, например, мясо, молоко, рыба, яйца. Строгие вегетарианцы ничего этого не едят, их запасы витамина В-12 быстро заканчиваются. Для предупреждения этого некоторые продукты искусственно обогащаются витамином В-12: соевое молоко, каши. Определенное количество витамина В-12 содержится в морских водорослях.
Недостаточное потребление всех вышеперечисленных витаминов и микроэлементов при отказе от животной пищи может негативно сказаться на здоровье, подчеркивает эксперт. Именно по этой причине вегетарианцам советуют внимательно относиться к собственному рациону.
Автор
