13 июля – ИА SM.News. Разгрузочный день — это не диета, а временное ограничение калорийности рациона, которое позволяет дать отдых пищеварительной системе, вывести лишнюю жидкость и запустить обменные процессы . Один такой день помогает сбросить 0,5–2 кг, но важно понимать: это не жир, а вода, которая может вернуться при возвращении к обычному питанию . Однако как эпизодический инструмент разгрузка работает — особенно если после праздников или перед важным событием нужно быстро привести себя в форму.
Правила разгрузочного дня: чтобы не навредить
Калорийность разгрузочного дня не должна превышать 800–1000 ккал . Важно пить не менее 2 литров воды в день — она помогает выводить токсины и убирать отёки .
Есть нужно часто, но маленькими порциями: 5–6 приёмов пищи с интервалом 2–2,5 часа . Откажитесь от соли — она задерживает воду, и результат будет не таким заметным . После разгрузки не набрасывайтесь на еду: возвращайтесь к привычному рациону постепенно, иначе эффект сойдёт на нет .
Вариант №1: гречневый день
Гречка — один из самых популярных продуктов для разгрузки. Она богата железом, калием, магнием и витаминами группы В . Гречневый день нормализует пищеварение и помогает вывести лишнюю жидкость.
Как делать: С вечера залейте стакан гречки тёплой водой (без варки!) — так она сохранит максимум полезных веществ . Утром разделите на 4–5 порций по 150 граммов и ешьте в течение дня . Можно добавить немного зелени или томатный сок, но без соли и масла . В день нужно выпить около 2 литров воды .
Эффект: минус 0,5–1 кг, лёгкость в желудке, улучшение пищеварения.
Вариант №2: творожный день
Творог содержит много белка, который даёт чувство сытости и помогает не сорваться в течение дня. Жирность творога должна быть невысокой — 0–5% .
Как делать: Возьмите 500 граммов творога, разделите на 3–4 приёма . Для вкуса можно добавить ягоды, зелень или ложку мёда . Пить — воду или зелёный чай без сахара.
Эффект: минус 0,5–1 кг, чувство сытости без голода.
Вариант №3: кефирный день
Кефир содержит живые бактерии, которые улучшают пищеварение и нормализуют микрофлору кишечника . Это самый простой вариант, но его сложнее выдержать из-за отсутствия твёрдой пищи.
Как делать: 1–1,5 литра нежирного кефира разделите на 5–6 приёмов . Можно добавить немного творога или зелени, чтобы разнообразить вкус . В течение дня обязательно пейте воду или травяной чай .
Эффект: минус 0,5–1,5 кг, очищение кишечника и улучшение обмена веществ.
Что нельзя есть в разгрузочный день
Исключите соль, сахар, жирную и жареную пищу, копчёности, майонез и соусы . Также не стоит пить сладкие напитки, соки и алкоголь — они добавят лишние калории и сведут на нет весь эффект .
Кому разгрузочные дни противопоказаны
Разгрузочные дни нельзя делать беременным и кормящим женщинам, детям, людям с диабетом, заболеваниями ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы . Если у вас есть хронические болезни, перед разгрузкой лучше проконсультироваться с врачом.
Мнение эксперта
Алина Кириченко, терапевт НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России:
«За один день нельзя «перезагрузить» метаболизм, «очистить организм от шлаков» или серьёзно повлиять на обмен веществ. Детокс-эффект, который так любят приписывать разгрузочным дням, научно не подтверждён. Максимум, что можно получить при разумном подходе, — временное снижение калорийности после периодов переедания, небольшую «разгрузку» для ЖКТ и субъективное чувство контроля над питанием. Долговременное снижение жировой массы требует системного подхода: регулярного умеренного дефицита калорий, достаточного потребления белка, клетчатки и физической активности» .
Коротко о главном
Лучшие варианты разгрузочного дня — гречка, творог и кефир. Гречка даёт сытость и пользу, творог — белок, кефир — легкость и очищение. Калорийность — до 1000 ккал, пейте 2 литра воды, исключите соль и сахар. Не делайте разгрузку чаще 1–2 раз в неделю и только при отсутствии противопоказаний. Разгрузка — не панацея, а инструмент для быстрого «облегчения». Для устойчивого результата нужна системная работа с питанием и движением.
