Фото: SM-News

Летом организм живёт по другим законам. Жарко, хочется лёгкости, не лезут ни супы, ни котлеты. Но и на одних арбузах и мороженом долго не протянешь — и энергии нет, и голод быстро возвращается. Оказывается, всё дело в балансе. Есть пять простых правил, которые помогут накормить семью вкусно, не стоять часами у плиты и не чувствовать тяжести после обеда.

Правило первое: половина тарелки — овощи

Летом это не проблема. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец, редис, зелень — выбирайте любые, сезонные. Они дешёвые, сочные и полны витаминов.

Овощи дают объём и клетчатку. Тарелка выглядит большой, но калорий в ней мало, а наедаетесь вы быстро. Свежие овощи лучше запечённых и варёных — в них больше витаминов и воды. Идеальный вариант — салат из свежих овощей с ложкой масла или сметаны, плюс порция запечённых кабачков или баклажанов к основному блюду.

Правило второе: четверть тарелки — белок

Белок — это сытость на 3-4 часа. Без него вы съедите салат и через час снова захотите есть. Рыба, курица, индейка, творог, яйца, бобовые. Никаких жирных свиных отбивных и колбасы. Колбаса — это не белок, а жир с солью и крахмалом.

Летом идеальный белок — рыба и морепродукты. Они легко усваиваются и не дают тяжести. К тому же готовятся быстро: рыба на гриле за 10 минут, креветки — за 3.

Правило третье: четверть тарелки — сложные углеводы

Хлеб, картошка, макароны, рис, каши — всё это углеводы. Но они бывают простые (белый хлеб, картошка-фри) и сложные (гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб). Сложные углеводы дают энергию, не вызывая скачков сахара и голода через час. Простые — наоборот: быстро поднимают сахар, быстро его опускают, и вы снова хотите есть.

Летом выбирайте картофель в мундире (остывший — он полезнее, там резистентный крахмал), цельнозерновой хлеб, киноа, булгур, гречку. Они хороши и в горячем виде, и в салатах.

Правило четвёртое: 2-3 столовых ложки соуса или масла

Заправка — это разница между «ой, как вкусно» и «опять сухая трава». Овощи без масла не насыщают, а жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) без жира не усваиваются. Не бойтесь масла. Бойтесь майонеза и магазинных соусов на основе пальмового масла, сахара и усилителей вкуса.

Лучший соус — оливковое масло с лимоном, солью и перцем. Второй вариант — сметана 10-15% с зеленью и чесноком. Третий — греческий йогурт + горчица + мёд. Быстро, вкусно, без химии.

Правило пятое: фрукты на десерт, а не вместо обеда

Фрукты — это хорошо. Но это не еда, а десерт или перекус. Есть на обед только арбуз или яблоки — значит, через час снова хотеть есть. Фрукты дают быстрые углеводы, они не насыщают надолго.

Лучшее время для фруктов — утро и полдник. Или сразу после основного приёма пищи как сладкое дополнение. И помните: фруктовый сок — это не фрукт, а сахар с водой. В соке нет клетчатки, поэтому он хуже насыщает.

Как применить правила на практике

Собрать тарелку по правилам очень легко. Половину тарелки (50%) — овощи. Салат из помидоров и огурцов с зеленью или запечённые кабачки с баклажанами. Четверть тарелки (25%) — белок. Запечённая рыба, куриное филе-гриль или творог с зеленью. Четверть тарелки (25%) — сложные углеводы. Гречка, бурый рис, картофель в мундире или цельнозерновой хлеб. Добавить 2-3 ложки соуса: оливковое масло с лимоном, сметана с зеленью, йогурт с горчицей.

И не забывать про воду. Не газировку, не сок, а чистую воду. В жару нужно пить больше, чем зимой.

Что съесть, чтобы быстро перекусить

Если времени на полноценный приём пищи нет, можно использовать тот же принцип, но в меньшем объёме. Перекус по правилам летней тарелки должен включать белок плюс овощи или белок плюс сложные углеводы. Творог с зеленью и помидоркой. Яйцо с кусочком цельнозернового хлеба. Горсть орехов с яблоком. Йогурт с горстью ягод.

Мнение эксперта

Елена Николаевна Захарова, врач-диетолог, кандидат медицинских наук:

«Летом обмен веществ работает иначе, чем зимой. В жару организм тратит меньше энергии на обогрев, поэтому калорий нужно немного меньше. Но белка нужно не меньше — он нужен для мышц и иммунитета. Моя рекомендация: не отказывайтесь от мяса совсем, но выбирайте более лёгкие сорта: птицу, кролика, телятину. И добавляйте в каждый приём пищи хотя бы горсть свежей зелени. Петрушка, укроп, кинза, базилик — это не украшение, а источник витаминов и ферментов, улучшающих пищеварение» .

Коротко о главном

Пять правил летней тарелки. Половина — овощи (свежие или запечённые). Четверть — белок (рыба, курица, творог, яйца). Четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, картофель в мундире). Плюс соус из масла, сметаны или йогурта. Фрукты — на десерт, а не вместо обеда. Соблюдайте пропорции, и вы будете сыты, энергичны и не наберёте лишнего. Даже если в холодильнике не хватает времени на готовку, а на плите варится только кофе. Попробуйте. Это просто. Это вкусно. Это лето.