4 ноября – ИА SM.News. С наступлением холодов многие замечают, что есть хочется чаще, а привычные порции перестают насыщать. Тянет на сладкое, выпечку и калорийные блюда, а желание проводить время на улице постепенно сменяется уютными вечерами дома. В результате за несколько зимних месяцев можно незаметно набрать лишний вес.
Увеличение аппетита в холодное время года связано с физиологическими и психологическими факторами. На пищевое поведение влияют недостаток солнечного света, изменение режима активности, особенности терморегуляции и эмоциональное состояние. Однако контролировать вес зимой вполне реально, если придерживаться нескольких простых правил.
Почему зимой хочется есть больше
В холодную погоду организм расходует энергию на поддержание нормальной температуры тела. Однако увеличение потребности в калориях зависит от того, насколько долго человек находится на холоде и насколько интенсивно двигается. Поэтому желание постоянно перекусывать не всегда означает, что организму действительно требуется дополнительная энергия.
Еще один фактор — сокращение светового дня. Недостаток естественного освещения влияет на циркадные ритмы, настроение и пищевое поведение. Изменения режима сна могут отражаться на работе гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения, в том числе грелина.
Кроме того, зимой многие меньше гуляют, реже занимаются спортом и больше времени проводят перед телевизором или компьютером. Перекусы в таких условиях нередко становятся способом развлечься или справиться со скукой.
Четыре правила, которые помогут не набрать вес к весне
1. Сделайте питание полноценным и сбалансированным
Зимой не стоит резко ограничивать рацион или пропускать приемы пищи. Сильный голод часто приводит к тому, что человек съедает гораздо больше запланированного.
В ежедневном меню должны присутствовать белковые продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и полезные жиры. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а клетчатка из овощей и круп способствует нормальной работе пищеварительной системы.
В качестве источников белка подойдут рыба, яйца, нежирное мясо и бобовые. Полезные жиры можно получать из орехов, семян и растительных масел.
Особое внимание зимой стоит уделять продуктам, содержащим витамин D, цинк и магний. Однако принимать витаминные комплексы без необходимости не следует: целесообразность добавок лучше обсудить с врачом.
2. Следите за водным балансом
Зимой чувство жажды часто выражено слабее, чем летом. При этом сухой воздух в отапливаемых помещениях способствует потере влаги.
Иногда человек принимает жажду за голод и вместо стакана воды выбирает очередной перекус. Чтобы избежать такой путаницы, полезно регулярно пить в течение дня, не дожидаясь сильной жажды.
Помимо обычной воды, можно включать в рацион несладкие травяные чаи и компоты. Количество жидкости зависит от индивидуальных потребностей, питания, активности и состояния здоровья.
3. Не отказывайтесь от движения из-за холодной погоды
Сокращение прогулок и малоподвижный образ жизни могут способствовать набору веса. Поэтому даже в морозы важно находить возможности для физической активности.
Если погода позволяет, гуляйте в светлое время суток. Дома можно выполнять простые упражнения, делать растяжку, танцевать или заниматься гимнастикой.
Необязательно каждый раз проводить полноценную тренировку. Даже небольшие двигательные перерывы в течение дня помогают поддерживать активность и не проводить все свободное время сидя.
4. Научитесь отличать настоящий голод от эмоционального
Зимой еда нередко становится способом компенсировать недостаток впечатлений, плохое настроение или усталость. Особенно часто в такие моменты хочется сладостей, выпечки и жирных блюд.
Физиологический голод обычно нарастает постепенно и сопровождается ощущением пустоты в желудке. Эмоциональное желание поесть может появиться внезапно и сопровождаться тягой к определенному продукту.
Если желание перекусить возникло от скуки или переживаний, попробуйте переключиться: прогуляйтесь, почитайте книгу, займитесь домашними делами или позвоните близким. Если же вы действительно голодны, лучше выбрать полноценный перекус, например фрукт с орехами или натуральный йогурт.
Чем заменить зимнюю тягу к сладкому
Полностью отказываться от десертов необязательно. Однако ежедневное употребление большого количества сладостей может заметно увеличить калорийность рациона.
В качестве альтернативы можно использовать фрукты, небольшое количество сухофруктов, орехи или горький шоколад. Хороший вариант — сочетать продукты, содержащие клетчатку и белок, чтобы перекус был более сытным.
Не менее важно соблюдать режим сна и по возможности проводить больше времени при естественном освещении. Недостаток сна способен усиливать аппетит и затруднять контроль пищевого поведения.
Сохранить привычный вес до весны помогает не строгая диета, а сочетание полноценного питания, достаточного количества воды, регулярного движения и внимательного отношения к собственным потребностям. Если сделать эти привычки частью повседневной жизни, холодный сезон не обязательно закончится лишними килограммами.
