6 октября – ИА SM.News. Планка кажется элементарным упражнением: достаточно принять определенное положение и постараться сохранить его как можно дольше. Но именно здесь многие совершают ошибку, превращая тренировку в соревнование на количество секунд.
На самом деле продолжительность подхода — далеко не единственный показатель эффективности. Планка задействует мышцы живота, ягодиц, бедер, спины и плечевого пояса, помогая развивать способность корпуса сохранять стабильное положение.
Поэтому качественные 20–40 секунд могут оказаться полезнее нескольких минут, проведенных с нарушенной техникой. Если из-за усталости начинает прогибаться поясница или таз заметно поднимается вверх, упражнение уже выполняется не так, как задумано.
Сколько секунд достаточно новичку
Тем, кто только начинает заниматься, необязательно сразу стремиться к минутной планке. Разумнее сначала научиться удерживать правильное положение тела.
В качестве ориентира можно начать с 15–30 секунд за один подход. Если даже такое время пока дается тяжело, продолжительность можно сократить.
Хорошим вариантом для новичка станут несколько коротких подходов. Например, можно выполнить 3–4 раза по 15–20 секунд, отдыхая между ними около 30–40 секунд. Когда такая нагрузка перестанет вызывать заметные трудности, продолжительность постепенно увеличивают до 30, затем до 45 секунд.
Главный критерий — не цифра на таймере, а способность сохранять положение тела на протяжении всего подхода.
Нужно ли держать планку минуту
Минутная планка сама по себе не является обязательной целью. Для человека со средним уровнем подготовки ориентиром могут быть подходы примерно по 30–45 секунд, а для более подготовленных — около 45–60 секунд.
Если вы способны удерживать планку дольше, это не означает, что нужно обязательно продолжать до нескольких минут. После определенного момента дополнительное время может приносить меньше пользы, чем качественная работа в нескольких подходах или выполнение других упражнений на мышцы корпуса.
Гораздо продуктивнее постепенно усложнять тренировку, чем бесконечно увеличивать продолжительность одного статического упражнения.
Ориентиры по возрасту
Возраст действительно может влиять на физические возможности, но он не определяет их полностью. Поэтому приведенные значения лучше воспринимать как примерные ориентиры, а не как обязательные нормативы.
Для людей 18–39 лет ориентиром может быть примерно 45–90 секунд, для 40–59 лет — около 30–75 секунд, а после 60 лет — примерно 20–60 секунд.
У регулярно тренирующихся людей показатели могут быть выше. Для хорошей физической формы ориентировочно можно рассматривать диапазон 60–120 секунд в 18–39 лет, 45–90 секунд в 40–59 лет и 30–75 секунд после 60 лет.
При этом сравнивать себя с человеком другого возраста или физической подготовки не имеет особого смысла. Тренированный человек старше 60 лет вполне может выполнять планку дольше молодого человека, который редко занимается спортом.
Поэтому гораздо полезнее отслеживать собственную динамику.
Техника важнее секундомера
Во время планки корпус должен оставаться стабильным. При опоре на предплечья локти располагают примерно под плечами, спину стараются сохранять в нейтральном положении, а таз не должен заметно провисать или уходить слишком высоко.
По мере усталости техника часто начинает ухудшаться. Человек может опускать поясницу, задирать таз или переносить нагрузку на плечи, лишь бы продержаться еще несколько секунд.
В такой ситуации лучше закончить подход. Увеличение времени за счет нарушения техники не является полноценным прогрессом.
Еще одно важное правило — не задерживать дыхание. Дышать во время упражнения следует спокойно и непрерывно.
Какие ошибки встречаются чаще всего
Одна из распространенных ошибок — попытка превратить планку в испытание на выносливость. Человек продолжает стоять даже тогда, когда уже не может контролировать положение корпуса.
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«Не стоит также специально втягивать живот настолько сильно, чтобы нарушать естественное дыхание, или зажимать шею и плечи. Голова должна оставаться в естественном положении, без запрокидывания назад. Если привычная планка пока слишком сложна, можно выбрать облегченный вариант. Например, начать с более коротких подходов или подобрать модификацию, позволяющую сохранять правильную технику. Усложнять упражнение стоит только после того, как предыдущий уровень выполняется уверенно».
Когда от планки появляется результат
Прогресс не всегда первым проявляется в зеркале. Сначала человек может заметить, что ему проще принять правильное положение, корпус дольше остается стабильным, а привычная нагрузка вызывает меньше усталости.
Это тоже полноценный результат тренировок.
Внешние изменения зависят не только от планки, но и от общей физической активности, питания, сна, исходной композиции тела и других факторов. Поэтому обещания получить заметно более плоский живот исключительно благодаря ежедневной планке стоит воспринимать критически.
Если цель — укрепить мышцы корпуса, полезнее оценивать сразу несколько показателей: качество техники, продолжительность контролируемого подхода и общую выносливость.
Главное правило безопасной планки
Не существует универсального количества секунд, которое одинаково подойдет всем. Для одного человека хорошим результатом станут 20 секунд, для другого — минута и больше.
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«Ориентироваться стоит на собственную подготовку и способность сохранять правильную позицию. Умеренная нагрузка с хорошей техникой лучше рекорда, достигнутого ценой боли или потери контроля над телом. При боли в пояснице, шее, плечах или суставах упражнение следует прекратить. То же касается головокружения, боли в груди, необычной одышки или резкого ухудшения самочувствия».
Если есть травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата или вы возвращаетесь к тренировкам после операции, подходящую нагрузку лучше обсудить со специалистом. В таком случае индивидуальные ограничения важнее любых возрастных таблиц и нормативов.
