29 сентября – ИА SM.News. С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, а привычная физическая активность у многих людей становится ниже. Из-за этого может ухудшаться осанка, снижаться устойчивость и становиться сложнее выполнять обычные движения.
Как отмечает врач ЛФК Илья Сумиш, отдельное внимание стоит уделять мышцам корпуса — прессу, спине, ягодицам и мышцам, которые помогают стабилизировать тело. Сильный корпус необходим не только для внешнего вида. Он участвует в поддержании равновесия и помогает выполнять повседневные движения более уверенно.
«При этом важно понимать: упражнения на пресс не способны локально сжечь жир именно в области живота. Если беспокоит избыток жировой ткани или выраженные возрастные изменения фигуры, результат зависит от общей физической активности, питания, сна и индивидуальных особенностей организма», — подчеркнул специалист.
А вот укрепить мышцы живота и сделать корпус более устойчивым с помощью регулярных тренировок вполне возможно.
Начните с простых упражнений
Одним из наиболее доступных вариантов являются отжимания от стены.
- Встаньте лицом к стене, поставьте ладони примерно на уровне груди и сделайте несколько шагов назад.
- Сгибайте руки в локтях, плавно приближая корпус к стене, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте около трех подходов по 10–15 повторений, ориентируясь на собственную подготовку.
- После этого можно перейти к упражнению «мертвый жук». Лягте на спину, согните ноги и поднимите их так, чтобы колени находились примерно над тазобедренными суставами. Руки вытяните вверх.
- Медленно опускайте одну ногу и противоположную руку, не прогибая поясницу, затем возвращайтесь в исходное положение и меняйте сторону. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Завершить первую часть тренировки можно ягодичным мостом. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, а затем плавно опускайтесь.
Начните с двух-трех подходов по 8–12 повторений.
Подключите планку и упражнения на спину
Когда базовые упражнения становятся привычными, можно добавить планку на предплечьях. Встаньте с опорой на предплечья и носки, удерживая тело примерно на одной линии.
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«Не нужно стремиться сразу простоять минуту. Для начала достаточно 10–20 секунд, если сохраняется правильная техника. Постепенно продолжительность можно увеличивать. Важно не провисать в пояснице и не задерживать дыхание. Если обычная планка слишком сложна, ее можно выполнять с колен или выбрать более легкий вариант. Еще одно полезное упражнение — диагональные движения руками, которые иногда называют «рубкой дров». Они помогают включать мышцы корпуса и требуют контроля движения».
Начинать следует без веса или с минимальным сопротивлением, особенно если раньше подобных упражнений в тренировках не было.
Для укрепления задней поверхности тела подойдет облегченный вариант «супермена». Лягте на живот и поочередно поднимайте противоположную руку и ногу. Не нужно высоко отрывать конечности от пола — важнее плавность и отсутствие дискомфорта в пояснице.
Тренируйте равновесие
После 50 лет полезно включать в занятия упражнения, которые требуют координации. Например, можно выполнять баланс в положении на четвереньках: одновременно вытягивать одну руку и противоположную ногу, затем возвращаться в исходную позицию и менять сторону.
Еще один вариант — боковая планка. Если полноценная версия слишком сложна, начните с опоры на согнутые колени.
Такие упражнения одновременно требуют работы мышц корпуса и контроля положения тела. Именно поэтому они полезны не только для пресса, но и для общей устойчивости.
Что еще поможет изменить фигуру
Укрепление мышц корпуса — только часть работы. Для общего самочувствия после 50 лет также важна регулярная ходьба и другая подходящая аэробная активность. Полезно больше двигаться в течение дня, а не ограничиваться короткой тренировкой несколько раз в неделю.
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«Если есть лишний вес, его постепенное снижение в сочетании с силовыми упражнениями может изменить объем талии заметнее, чем бесконечные упражнения на пресс. При этом людям с заболеваниями суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы, выраженной болью или другими ограничениями стоит обсудить нагрузку с врачом или специалистом по лечебной физкультуре».
После 50 лет не требуется изнурять себя тренировками ради плоского живота. Гораздо полезнее регулярно укреплять мышцы, работать над равновесием и осанкой и постепенно повышать физическую активность. Такой подход помогает поддерживать тело сильным и функциональным, а изменения внешнего вида становятся приятным дополнительным результатом.
