25 сентября – ИА SM.News. Чтобы поддерживать мышцы ног и тренировать равновесие, необязательно выполнять сложные упражнения на полу или делать глубокие приседания. Для домашней тренировки достаточно устойчивой опоры — например, надежно закрепленной столешницы или перил.
Такой вариант позволяет постепенно возвращаться к физической активности и контролировать каждое движение.
«Небольшой комплекс из пяти упражнений вместе с разминкой займет около 10–15 минут. Нагрузка должна соответствовать физической форме: после 60 лет уровень подготовки может сильно различаться, поэтому не стоит стремиться сразу выполнить максимум повторов», — отмечает Илья Сумиш, врач ЛФК.
Что понадобится для тренировки
Для занятий потребуется свободное место рядом с надежной опорой. Она должна быть устойчивой и выдерживать вес тела, если понадобится сильнее на нее опереться.
Лучше заниматься в удобной обуви с нескользящей подошвой и хорошо фиксированной пяткой. Пол должен быть сухим и ровным, без проводов, ковриков и других предметов, о которые можно споткнуться.
Во время тренировки сохраняйте спокойный темп, не делайте резких движений и не задерживайте дыхание. Между упражнениями при необходимости можно отдыхать 30–60 секунд.
Начните с короткой разминки
Перед основной частью комплекса около минуты спокойно шагайте на месте, слегка приподнимая стопы. Затем несколько раз плавно перенесите вес с одной ноги на другую, не отрывая стопы от пола.
После этого сделайте несколько медленных круговых движений плечами. Разминка должна слегка разогреть тело, но не вызывать усталости или выраженной одышки.
1. Подъемы на носки
Встаньте лицом к устойчивой опоре, поставьте стопы примерно на ширину таза и положите ладони на столешницу. Плечи расслабьте, вес распределите между ногами.
Медленно поднимите обе пятки, перенося вес на носки. Задержитесь примерно на секунду и так же плавно опуститесь. Для начала достаточно 5–8 повторений.
Упражнение укрепляет мышцы голени. Важно не раскачивать корпус и не падать резко на пятки. Если движение дается тяжело, поднимайте пятки совсем немного.
При появлении боли в стопах или области ахилловых сухожилий упражнение следует прекратить.
2. Отведение ноги в сторону
Встаньте боком к опоре и держитесь за нее ближайшей рукой. Стопы направьте вперед, колени не фиксируйте в жестком положении.
Перенесите вес на одну ногу, а вторую медленно отведите в сторону на небольшое расстояние. Таз и корпус при этом остаются ровными. Затем верните стопу на пол.
Сделайте 5–8 повторений и поменяйте сторону. Если одной руки для устойчивости недостаточно, можно повернуться лицом к опоре и держаться обеими руками.
Не нужно стремиться поднять ногу как можно выше. Небольшое движение без наклона корпуса полезнее, чем большая амплитуда с потерей равновесия.
3. Приставные шаги вдоль опоры
Встаньте лицом к столешнице и положите на нее руки. Сделайте небольшой шаг вправо, затем приставьте вторую ногу. Повторите движение еще несколько раз, после чего таким же образом вернитесь обратно.
Для начала достаточно 4–6 шагов в каждую сторону. Ноги не должны перекрещиваться, а движения лучше выполнять медленно.
Если упражнение кажется сложным, сократите расстояние до двух шагов в каждую сторону. Важно заранее убедиться, что до края опоры остается достаточно места для безопасного разворота.
4. Стойка на одной ноге
Встаньте боком к опоре и держитесь ближайшей рукой. Перенесите вес на одну ногу, а вторую слегка приподнимите, согнув колено.
Попробуйте удерживать положение 5–10 секунд, затем спокойно поставьте стопу на пол. Выполните по два подхода каждой ногой.
Корпус должен оставаться вертикальным, таз — ровным, а опорное колено лучше слегка расслабить, не выпрямляя его до упора.
Если стоять на одной ноге пока трудно, оставьте носок свободной ноги на полу. Постепенно уменьшайте давление на него, сохраняя возможность быстро вернуть полный вес на обе ноги.
5. Ходьба пятка к носку
Встаньте боком к длинной устойчивой опоре и держитесь за нее одной рукой. Поставьте пятку одной ноги перед носком другой, затем таким же образом переставьте следующую ногу.
Сделайте около пяти медленных шагов. После этого вернитесь обычной ходьбой и повторите упражнение еще раз.
Если движение по одной линии дается тяжело, оставляйте небольшой промежуток между стопами. Так сохранять равновесие будет проще.
Не торопитесь и не отпускайте опору раньше времени. Перед началом убедитесь, что путь свободен, а во время ходьбы смотрите преимущественно вперед, а не постоянно под ноги.
Как постепенно увеличивать нагрузку
Для начала достаточно заниматься два раза в неделю, оставляя между тренировками время на восстановление. После комплекса можно несколько минут спокойно походить.
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«Если несколько занятий подряд проходят уверенно, постепенно увеличивайте количество повторений в первых двух упражнениях. Например, можно добавлять по одному-двум повторениям, постепенно доводя их до 10–12. В упражнениях на равновесие не стоит сразу отказываться от опоры. Сначала добейтесь устойчивого и контролируемого выполнения, а уже затем постепенно усложняйте задачу».
Этот комплекс можно сочетать с прогулками и другими силовыми упражнениями. Он не заменяет полноценную физическую активность, но может стать удобным началом для регулярных занятий.
Когда тренировку лучше отложить
При выраженной боли в суставах или спине, после недавней операции, при повторных падениях или серьезных проблемах с равновесием желательно сначала обсудить физическую нагрузку с врачом или физиотерапевтом.
Илья Сумиш, врач ЛФК:
«Во время занятия поводом для остановки являются боль, головокружение, необычная одышка или внезапная слабость. Если появляются боль в груди, внезапные нарушения речи, зрения или равновесия, требуется срочная медицинская помощь. Главное правило такой тренировки — не количество повторений, а качество движений. Лучше выполнить несколько упражнений медленно и уверенно, сохраняя поддержку рядом, чем пытаться увеличить нагрузку ценой устойчивости и безопасности».
