9 мая – ИА SM.News. Волосы стали ломкими и тусклыми, ногти слоятся, а на коже появилась сухость и шелушение? Возможно, организм сигнализирует о дефиците биотина – витамина В7 (его ещё называют витамином Н).
Почему биотин так важен?
Биотин участвует в обмене жиров и углеводов, а также играет ключевую роль в синтезе кератина, белка, из которого состоят наши волосы, ногти и кожа.
Его достаток обеспечивает не только красивый внешний вид, но и нормальную работу сальных желез, что снижает жирность волос и предотвращает расширенные поры.
Как распознать дефицит?
Хотя дефицит встречается редко, его нехватку легко определить по этим признакам:
- волосы становятся тонкими, активно выпадают, теряют блеск;
- кожа шелушится, сохнет, появляются покраснения вокруг носа и рта;
- ногти становятся хрупкими, слоятся и легко ломаются;
- появляется хроническая усталость и мышечные боли.
5 ключевых продуктов с высоким содержанием биотина
Вместо того чтобы сразу бежать в аптеку, попробуйте скорректировать рацион. Вот основные источники витамина В7:
- Яичный желток. В одном яйце содержится около 10 мкг биотина. Он быстро и легко усваивается организмом. Важный нюанс: сырой белок содержит авидин, который мешает усвоению. Поэтому яйца обязательно нужно есть вареными или жареными.
- Говяжья печень. Настоящий рекордсмен. В 100 граммах говяжьей печени до 40 мкг В7). Субпродукты также богаты железом и аминокислотами.
- Орехи и семена. Миндаль, арахис и семечки подсолнуха. В 100 г миндаля содержится 57 мкг биотина). Горсть орехов – отличный перекус для здоровья кожи с научной точки зрения.
- Лосось. В порции лосося весом около 100 г содержится примерно 5 мкг биотина. Жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые усиливают действие витамина.
- Авокадо и батат. В половинке авокадо содержится до 6 мкг биотина. Авокадо и сладкий картофель (батат) содержат витамин В7 и бета-каротин, который поддерживает эластичность кожи.
Что еще нужно знать?
По данным Роспотребнадзора РФ, суточная норма потребления биотина для взрослых составляет 30–50 мкг. При сбалансированном питании, включающем мясо, орехи и овощи, дополнительный прием добавок обычно не требуется. Однако перед началом приёма любых биодобавок обязательно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом. Резкое изменение рациона или бесконтрольный прием витаминов могут навредить организму.
