20 октября – ИА SM.News. Внутренняя поверхность бёдер может оставаться проблемной зоной даже у людей, которые ведут активный образ жизни. Чтобы укрепить мышцы этой области, недостаточно полагаться только на обычную ходьбу: для дополнительной нагрузки полезно включать в тренировки специальные движения. Выполнять их можно дома, используя небольшой мяч, подушку или стул.
Регулярные занятия помогают развивать силу мышц и поддерживать их тонус. При этом упражнения не способны точечно сжигать жир именно на внутренней стороне бёдер или гарантированно предотвращать протирание джинсов. На состояние этой зоны влияют особенности телосложения, распределение жировой ткани, посадка одежды и другие факторы.
Почему внутренней стороне бёдер нужна отдельная нагрузка
За движение ног внутрь отвечают приводящие мышцы бедра. Они участвуют в стабилизации таза и ног, а также помогают контролировать движения при ходьбе и других повседневных действиях. Однако привычной активности может быть недостаточно для полноценного укрепления этой группы мышц.
В домашних условиях можно выполнять упражнения с сопротивлением, статическим напряжением и подъёмами ног. Главное — соблюдать технику, двигаться плавно и увеличивать нагрузку постепенно. Для начала достаточно нескольких повторений каждого упражнения, а по мере адаптации мышц количество можно увеличить.
Сдавливание мяча или подушки лёжа
Помогает включить в работу приводящие мышцы и научиться контролировать их напряжение. Для выполнения понадобится небольшой мягкий мяч или плотная подушка.
Олег Кунецкий, фитнес-тренер:
«Лягте на спину и поднимите ноги, согнув их в коленях. Зажмите выбранный предмет между ногами и слегка сдавливайте его, удерживая напряжение мышц внутренней поверхности бёдер. Затем медленно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь не потерять контроль над предметом. Выполняйте движения без рывков и не задерживайте дыхание. Для начала достаточно 10–12 повторений. Если упражнение кажется сложным, уменьшите амплитуду или начните с коротких статических сжатий».
Ходьба с мячом между коленями
Это упражнение сочетает напряжение приводящих мышц с необходимостью сохранять равновесие. Оно не требует специального оборудования и подходит для короткой домашней тренировки.
Встаньте прямо, поместите небольшой мяч или подушку между коленями и слегка сожмите его. Начните медленно ходить по комнате, стараясь удерживать предмет на месте. Шаги должны быть небольшими и плавными, а корпус — оставаться устойчивым.
Начните с 30 секунд. Если удаётся сохранять равновесие и правильное положение тела, постепенно увеличивайте продолжительность до нескольких минут. Не нужно чрезмерно сжимать колени или ускорять темп: важнее контролировать движения и не допускать дискомфорта.
Подъём нижней ноги с опорой на стул
Для этого упражнения понадобится устойчивый стул. Оно позволяет отдельно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и подходит для выполнения поочерёдно на обе стороны.
Лягте на бок рядом со стулом. Верхнюю ногу положите на сиденье, а нижнюю оставьте прямой на полу. Убедитесь, что стул не скользит и находится в устойчивом положении.
На выдохе медленно поднимите нижнюю ногу к сиденью, насколько позволяет комфортная амплитуда. Затем на вдохе плавно опустите её, не бросая вниз. Старайтесь не раскачивать корпус и не помогать себе резкими движениями.
Выполните 10–12 повторений, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Если чувствуется боль в тазобедренном суставе или пояснице, прекратите выполнение и пересмотрите технику.
Приседания плие с подъёмом пяток
Приседания плие выполняются с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. Такое положение позволяет задействовать несколько групп мышц ног, в том числе приводящие мышцы бедра. Подъём пяток дополнительно усложняет упражнение и требует контроля равновесия.
Олег Кунецкий, фитнес-тренер:
«Поставьте ноги шире плеч, разверните носки наружу примерно на 45 градусов. Сохраняя спину в нейтральном положении, плавно опуститесь в присед. Не опускайтесь глубже, чем позволяет подвижность суставов и контроль положения коленей. Затем, оставаясь в приседе, поочерёдно поднимайте пятки, перенося вес на переднюю часть стоп. После этого вернитесь в исходное положение. Если удерживать равновесие сложно, придерживайтесь за спинку устойчивого стула».
Начните с четырёх повторений полного движения. Когда техника станет привычной, постепенно увеличивайте количество повторов. При необходимости сначала освойте обычные приседания плие без подъёма пяток.
Боковые подъёмы нижней ноги лёжа
Это упражнение подходит для завершения комплекса и позволяет сосредоточиться на работе мышц внутренней стороны бедра.
Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой на пол. Нижнюю ногу оставьте прямой. На выдохе медленно поднимите её вверх, не поворачивая таз и не раскачивая корпус. На вдохе опустите ногу, сохраняя контроль над движением.
Выполните 10–12 повторений, затем смените сторону. По мере укрепления мышц можно постепенно довести количество повторений до 20–30, если движение остаётся комфортным и техника не ухудшается. Не стремитесь поднять ногу как можно выше: важнее правильная работа мышц, а не амплитуда сама по себе.
Как заниматься, чтобы получить результат
Для укрепления мышц важнее регулярность, чем чрезмерная нагрузка за одну тренировку. Начинайте с комфортного количества повторений и постепенно усложняйте комплекс. Усилие обычно сопровождается выдохом, а возвращение в исходное положение — вдохом. При этом не следует задерживать дыхание или выполнять движения через боль.
Олег Кунецкий, фитнес-тренер:
«Упражнения можно сочетать с ходьбой и другой посильной физической активностью. Сбалансированное питание также важно для общего состояния организма и изменения состава тела, однако одними тренировками на внутреннюю поверхность бёдер невозможно гарантированно убрать жировые отложения именно в этой области».
Главная задача комплекса — укрепить мышцы ног, улучшить контроль движений и постепенно повысить физическую подготовку. При систематическом выполнении упражнений и разумном увеличении нагрузки мышцы смогут лучше справляться с повседневными задачами, а тренировки станут частью привычного домашнего ухода за собой.
